Proteine: Wie viele brauchen wir wirklich?

„Abnehmen mit Eiweiß“, „die Quark-Diät“, „mit Low Carb zum Traumgewicht“ – zurzeit sind die Titelseiten von Magazinen voll mit Versprechen dieser Art, liebe EAT SMARTER-Leser. Durch Eiweiß, so die landläufige Bezeichnung für Proteine, sollen die Muskeln wachsen, der Hüftspeck schmelzen und der Appetit gezügelt werden.

Auf der anderen Seite hört man mahnende Stimmen, die ein Zuviel an Protein als gesundheitsschädlich bezeichnen. Die Wahrheit liegt wie immer zwischen diesen Positionen. Damit Sie in Sachen Protein Bescheid wissen und sich clever und gesund ernähren, möchte ich Ihnen heute die wichtigsten Fragen rund um den Dauerbrenner Eiweiß beantworten.

Wie viel Proteine sollen wir am Tag essen?

Die empfohlene Proteinzufuhr liegt heute laut DGE für gesunde Erwachsene bei 0,8 g/kg Körpergewicht. Bei einigen Erkrankungen kann der Proteinbedarf aber höher, bei anderen, zum Beispiel Niereninsuffizienz oder Lebererkrankungen weitaus niedriger sein.

Ein gesunder, erwachsener Mann, der 80 Kilogramm auf die Waage bringt, sollte also täglich mindestens 64 Gramm Protein zu sich nehmen. Das entspricht zum Beispiel 300 Gramm roten Linsen, 400 Gramm Magerquark oder 250 Gramm Putenbrust.

In den westlichen Industrieländern liegt die tatsächliche Zufuhr, Sie ahnen es, jedoch um einiges höher. Allein in den USA werden pro Kopf täglich 80 bis 125 Gramm Protein verspeist – das meiste davon aus tierischen Quellen.

Wofür brauchen wir Proteine?

Proteine bestehen aus Aminosäuren, die Zellen ihre Form und Struktur geben und darüber hinaus an den meisten biochemischen Prozessen des Organismus beteiligt sind.

Proteine stecken in jeder Zelle des Organismus und machen in unseren Körperzellen fast die Hälfte des Gewichts aus. Es gibt einige Aminosäuren, die der Körper unbedingt braucht, aber nicht selbst herstellen kann. Sie sind lebenswichtig und müssen mit der Nahrung aufgenommen werden, denn mithilfe von Eiweiß bleiben diese Strukturen leistungsfähig und stabil. Hinzu kommt: Nur mithilfe von Eiweiß können kleinere Defekte sofort repariert werden.

Welche sind die besten Proteinquellen?

Man beziffert die Qualität von Proteinen mit der „Biologischen Wertigkeit“. Die gibt an, wie viel des zugeführten Eiweißes in körpereigenes Eiweiß umgewandelt werden kann. Spitzenreiter bei der biologischen Wertigkeit ist das Eiprotein, das einen Wert von 100 erreicht, gefolgt von Schweinefleisch mit 85. Protein aus Soja erreicht einen Wert von 81, Rindfleisch und Geflügel beide 80.

Die biologische Wertigkeit hat übrigens nicht immer etwas mi dem tatsächlichen Proteingehalt eines Lebensmittels zu tun; so enthalten 100 Gramm Roggen 10 Gramm Protein, doch Roggenmehl hat eine biologische Wertigkeit von 78.

Die biologische Wertigkeit lässt sich durch kluge Kombinationen noch steigern: So liegt sie bei einer Kombi aus 30 Prozent Ei und 70 Prozent Kartoffeln bei 137. Spannend für Vegetarier und Veganer: Eine Fifty-Fifty-Kombination aus Bohnen und Mais erreicht eine biologische Wertigkeit von 99 Prozent.

Mehr über gute Proteinquellen für Vegetarier lesen Sie hier.

Braucht man zum Muskelaufbau Proteinshakes?

Nein. Denn wir nehmen mit der Nahrung ohnehin mehr Protein auf, als unser Körper für Aufbau- und Reparaturprozesse braucht – das betrifft auch Sportler, die einen erhöhten Eiweißbedarf haben.

Um das Muskelwachstum anzuregen, braucht es gezieltes und intensives Training. Für das Abendessen empfehle ich eiweißreiche Kost, aber keinen speziellen Shake.

Möchten Sie doch auf Eiweißshakes zurückgreifen, empfehle ich Ihnen diesen Artikel von EAT SMARTER-Redakteurin Leonie Busse, der alle wichtigen Fragen rund um verschiedene Proteinpulver beantwortet.

Wie immer bei Nahrungsergänzungsmitteln gilt: Lesen Sie aufmerksam die Liste der Inhaltsstoffe. Denn viele Proteinpulver auf dem Markt enthalten pro Portion zwischen 100 und 400 Kalorien – eine ganze Menge, wenn sie zusätzlich zum Essen getrunken werden!

Wie können Proteine beim Abnehmen helfen?

Während unser Organismus morgens und tagsüber sehr viel Energie benötigt, braucht er abends vor allem Eiweiß, um regenerieren zu können. Daher sollten Sie abends auf eiweißreiche Mahlzeiten setzen.

Und auch beim Abnehmen spielen Proteine eine wichtige Rolle: Sie beschleunigen den Stoffwechsel, da ein Drittel der Kalorien, die im Eiweiß stecken, auf der Stelle verbrannt wird. Zudem arbeitet der Stoffwechsel durch die Zufuhr von Eiweiß intensiver, die sogenannte Thermogenese hält nach einer proteinreichen Mahlzeit deutlich länger an, und die Fettverbrennung wird erhöht.

Ist zu viel Protein ungesund?

Wer zu viel Eiweiß zu sich nimmt, muss normalerweise nicht mit gesundheitlichen Schäden rechnen. Durch eine Erkrankung in ihrer Funktionsfähigkeit eingeschränkte Nieren jedoch können durch zu viel Eiweiß dauerhaft geschädigt werden. Da eine Nierenerkrankung über viele Jahre unentdeckt bleiben kann, ist ein Besuch beim Hausarzt auf jeden Fall angebracht, wenn man den Eiweißanteil in seiner Ernährung über das empfohlene Maß hinaus ausbauen möchte.

Als absolute Obergrenze für die Proteinzufuhr werden 2 g/kg Körpergewicht empfohlen. Wer sich nach dem Low Carb-Prinzip ernährt oder eine ketogene Diät macht, liegt schnell über diesem Wert.

Warum das schlecht sein kann? Nun: In den wenigsten Fällen nehmen Sie die Proteine in Reinform zu sich, sondern auch (tierische) Fette, Cholesterin und Purine. Letztere werden vom Körper in Harnsäure umgewandelt. Bei manchen Menschen funktioniert der Abbau von Harnsäure nicht vernünftig; die Folge können schmerzhafte Gichtanfälle sein.

Daher lautet meine Empfehlung: Essen Sie ausgewogen und abwechslungsreich, setzen Sie auch auf pflanzliche Proteinquellen, und lassen Sie spezielle Protein-Produkte links liegen. Um Muskeln aufzubauen und/oder Gewicht zu reduzieren, brauchen Sie weder Pülverchen noch eine reine Low-Carb-Ernährung!

Proteine: So viele brauchen wir wirklich

Ihr Ingo Froböse