Gefüllte Rote Beten
Rote Beten haben es wahrlich in sich. Bei ausgesprochen wenig Kalorien strotzen sie vor Folsäure und Eisen und fördern so die Blutbildung. Übrigens ein Vorzug, den vor allem Schwangere und frischgebackene Mütter zu schätzen wissen. Auch wer sich fleischfrei ernährt, kann mit den köstlich überbackenen Knollen seinem Eisenhaushalt etwas Gutes tun!
Cholesterinbewusste Genießer tauschen die Butter gegen 2 Esslöffel Olivenöl aus.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 352 kcal | (17 %) | mehr | |
| Protein | 12 g | (12 %) | mehr | |
| Fett | 10 g | (9 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 51 g | (34 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 11,5 g | (38 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 0,9 mg | (8 %) | ||
| Vitamin K | 13,1 μg | (22 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 4,5 mg | (38 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,3 mg | (21 %) | ||
| Folsäure | 131 μg | (44 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1 mg | (17 %) | ||
| Biotin | 6 μg | (13 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,2 μg | (7 %) | mehr | |
| Vitamin C | 40 mg | (42 %) | ||
| Kalium | 669 mg | (17 %) | mehr | |
| Calcium | 163 mg | (16 %) | mehr | |
| Magnesium | 139 mg | (46 %) | mehr | |
| Eisen | 4,9 mg | (33 %) | mehr | |
| Jod | 6 μg | (3 %) | mehr | |
| Zink | 2,7 mg | (34 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 4,5 g | |||
| Harnsäure | 84 mg | |||
| Cholesterin | 19 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 26 g |
Zutaten
- Zutaten
- 180 g Bulgur
- 700 ml klassische Gemüsebrühe
- 300 g Bio-Orange (2 Bio-Orangen)
- 800 g gegarte Rote Bete (Vakuumpack; 8 gegarte Rote Bete)
- ½ TL gemahlener Koriander
- Salz
- 30 g Kürbiskerne (2 EL)
- 20 g Butter (1 EL)
- 200 g Joghurt (3,5 % Fett)
- Pfeffer
Das Video zum Rezept
Zubereitungsschritte
Bulgur und Gemüsebrühe in einen Topf geben und aufkochen. Zugedeckt bei kleiner Hitze etwa 12 Minuten garen.
Inzwischen 1 Bio-Orange heiß abspülen und trockenreiben. Die Hälfte der Orangenschale mit einem Sparschäler dünn abschälen und in feine Streifen schneiden.
Beide Orangen so schälen, dass auch die weiße Haut entfernt wird. Fruchtfilets zwischen den Trennhäuten herauslösen, dabei den Saft in einer Schüssel auffangen.
Die Rote-Bete-Knollen abtropfen lassen und waagerecht halbieren. Mit einem Kugelausstecher jeweils so viel Fruchtfleisch ausstechen, dass eine kleine Vertiefung entsteht. Ausgestochenes Fruchtfleisch beiseitelegen. (Wegen der Farbe besser mit Handschuhen arbeiten.)
Orangenfilets und die Hälfte der Orangenschalenstreifen unter den Bulgur heben, mit Koriander und Salz abschmecken.
Den Orangen-Bulgur in die ausgehöhlten Roten Beten füllen, mit Kürbiskernen bestreuen und in eine flache Auflaufform (ca. 3 l Inhalt) setzen.
125 ml Wasser dazugießen. Butter in kleinen Flocken auf der Füllung verteilen und im vorgeheizten Backofen bei 180 °C (Umluft 160 °C, Gas: Stufe 2–3) etwa 25 Minuten garen.
Ausgelöstes Rote-Bete-Fruchtfleisch mit aufgefangenem Orangensaft in ein hohes Gefäß geben und mit einem Stabmixer pürieren.
Den Joghurt unterrühren, salzen und pfeffern. Rote Beten mit dem Orangenjoghurt anrichten und mit restlicher Orangenschale garnieren.