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Bulgur

Von Katrin Koelle
Aktualisiert am 13. Mai. 2019

Bulgur boomt – der etwas gröbere Vetter vom feinen Couscous wird nicht nur bei Veggies immer beliebter, seit türkische Einwanderer ihn bei uns bekannt gemacht haben. Und das aus gutem Grund, denn der Getreideschrot schmeckt klasse, lässt sich vielseitig verwenden und ist dazu noch gesund.

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Interaktive Infografik zu Bulgur

Sie möchten mehr über die einzelnen Punkte der folgenden Infografik erfahren? Dann klicken Sie einfach auf den entsprechenden Plus- oder Minuspunkt.

 

 

Bulgur...

  • ... liefert viel Magnesium: Mit ca. 140 mg je 100 g enthält Bulgur rund 40 % der täglich empfohlenen Menge Magnesium. Der Mineralstoff unterstützt die Muskel- und Nervenfunktionen und kann in Stressphasen für mehr innere Ruhe sorgen.
  • ... bringt viel Eisen: Bulgur ist für Veggies und speziell für Veganer ein heißer Tipp: 100 g enthalten immerhin rund 37,5 % des Tagesbedarfs an Eisen und helfen so dabei, Mangelzuständen vorzubeugen. Kombinieren Sie den Bulgur mit etwas Vitamin-C-reichem wie Paprika, Orange oder Kiwi. So kann der Körper das pflanzliche Eisen besser aufnehmen.
  • ... bietet viele Ballaststoffe: Mit nur 100 g Bulgur lässt sich schon beinahe ein Drittel des täglichen Bedarfs an Ballaststoffen (30 g) aufnehmen. Das kurbelt eine müde Verdauung an - aber wichtig: Viel trinken, sonst quellen die Fasern nicht genügend auf.
  • ... hat reichlich B-Vitamine: Ebenfalls günstig für die Nerven und auch fürs Gehirn: Bulgur liefert von allen Vitaminen aus der B-Gruppe nennenswerte Mengen.
  • ... schützt vor Osteoporose: Bulgur ist relativ reich an Vitamin K: 100 g erfüllen schon gut 24 % unseres Tagessolls. Kombiniert man Bulgur mit grünem Gemüse, das ebenfalls viel Vitamin K enthält, kann man die Aufnahme gut erhöhen! Das ist besonders für Frauen wichtig, um einer Osteoporose vorzubeugen.
  • ... punktet mit Proteinen: Nicht nur der hohe Eisengehalt, auch der Eiweißanteil in Bulgur macht ihn zur perfekten Alternative für Vegetarier und Veganer: In 100 g stecken immerhin 9 g Proteine.
  • ... enthält Gluten: Wer auf Kleber-Eiweiß mit Unverträglichkeiten reagiert oder an Zöliakie leidet, muss auf Bulgur leider verzichten. Er wird aus Weizen hergestellt und gilt daher als glutenreich.
  • ... hat viele Kohlenhydrate: Auch Diabetiker und Low carb-Fans essen Bulgur besser nur in Maßen - die groben Körnchen enthalten mit 65 g je 100 g relativ viele Kohlenhydrate.

Das sollten Sie über Bulgur wissen

Im Orient gehört Bulgur zu den wichtigsten nahrhaften und sättigenden Grundnahrungsmitteln. Ähnlich wie bei uns Kartoffeln kommt der grobe Schrot aus Getreide (meist Weizen) zu vielen Gerichten als Beilage auf den Tisch.  Bulgur ist übrigens grundsätzlich vorgekocht. Überhaupt ist seine Herstellung ziemlich aufwendig: Man weicht die Getreidekörner ein und dämpft sie. Anschließend werden sie an der Luft getrocknet und dann zu mehr oder weniger grobem Schrot zerbrochen. Für hellen, fast weißen Bulgur sorgt das Bleichen mit Natronlauge. So vorbereitet, braucht man Bulgur nicht einmal mehr zu kochen oder zu dämpfen: Für den klassischen Salat namens „Tabouleh“ oder für die Vorspeise „Kibbeh“ (mit Lammhack) genügt es, die groben Getreidestückchen einfach in kaltem Wasser quellen zu lassen.

Saison: Bulgur gibt es das ganze Jahr über.

Herkunft: Bulgur stammt aus dem Vorderen Orient.

Geschmack: Bulgur schmeckt herzhaft-nussig und angenehm nach Getreide.

Wie gesund ist eigentlich Bulgur?

Als echtes Getreideprodukt kann Bulgur mit seinen Nährwerten jede Menge Pluspunkte sammeln: Der grobe Grieß enthält sehr viel pflanzliches Eiweiß, pro 100 g fast ein Drittel des täglichen Ballaststoffanteils und hat dazu einen verschwindend geringen Fettgehalt. Das alles macht Bulgur besonders für Vegetarier und Veganer zu einer interessanten Bereicherung auf dem Tisch.

Für alle, die an einer Glutenunverträglichkeit leiden, ist Bulgur allerdings ungeeignet, und auch Diabetiker oder Low-Carb-Fans halten sich bei Bulgur wegen des hohen Anteils an Kohlenhydraten besser zurück.

Nährwerte von Bulgur pro 100 g  
Kalorien 345
Eiweiß 12 g
Fett 2 g
Kohlenhydrate 65 g
Ballaststoffe 9 g

Einkaufs- und Küchentipps für Bulgur:

Einkauf: Bulgur bekommen Sie in türkischen Geschäften oder in gut sortierten Supermärkten. In der Regel stammt der Rohstoff dafür aus konventionellem Weizenanbau; helle Sorten sind mit Natronlauge gebleicht. In Bioläden und Reformhäusern gibt es Bulgur aus ökologischem Anbau, der nicht gebleicht wird. Dort finden Sie außerdem Bulgur aus anderen Getreidesorten wie Dinkel, Gerste oder Buchweizen.

Lagerung: Da Bulgur aus zerkleinertem Getreide besteht, sollten Sie angebrochene Packungen gut verschließen oder – noch besser – in fest schließende Dosen umfüllen und möglichst bald verbrauchen. Das pflanzliche Fett aus dem Getreide kann ranzig werden und schmeckt dann entsprechend unangenehm. Bewahren Sie darum Bulgur maximal ein halbes Jahr trocken und kühl auf .

Vorbereitung: Bulgur ist schon vorgegart. Wenn Sie ihn roh essen möchten – z.B. im arabischen Salat „Tabouleh“ – sollten Sie ihn aber trotzdem vor dem Zubereiten 10-20 Minuten in frischem Wasser einweichen, damit er leichter verdaulich wird.

Zubereitungstipps für Bulgur:

Mit Bulgur kann man nicht nur türkische, orientalische und arabische Gerichte kochen, sondern auch alte Bekannte wie Reis mal zur Abwechslung ersetzen. Der grobe Weizenschrot hat nämlich den großen Vorteil, sowohl zu Süßem wie zu Salzigem zu passen, da sein Geschmack relativ neutral bleibt.

Das macht Bulgur natürlich extrem vielseitig: Er schmeckt pur als Beilage zu Fleisch, Fisch, Geflügel und Gemüse , aber Sie können damit auch Hauptgerichte und Salate zubereiten. Eine tolle Möglichkeit, Bulgur einzusetzen, sind unter anderem Suppen: Einfach einstreuen und quellen lassen!

Rezepte mit Bulgur:

Rezepte mit Bulgur finden Sie natürlich auch hier bei EAT SMARTER!

(Koe)

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