Gefüllte Zucchini mit Quinoa
Obwohl vegetarisch, punktet dieses Gericht dank der Quinoa mit reichlich Eisen, das unter anderem für die Blutbildung benötigt wird. Das Pseudogetreide enthält außerdem viele Ballaststoffe, die zusammen mit den Ballaststoffen aus der Zucchini die Verdauung in Schwung bringen.
Wer möchte, bestreut die fertigen Zucchini noch mit einigen gehackten Walnüssen. Das sorgt nicht nur für einen zusätzlichen Crunch-Faktor, sondern bringt auch viele gesunde mehrfach ungesättigte Fettsäuren auf den Teller.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 312 kcal | (15 %) | mehr | |
| Protein | 14 g | (14 %) | mehr | |
| Fett | 14 g | (12 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 32 g | (21 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 7,3 g | (24 %) | mehr |
| Vitamin A | 1 mg | (125 %) | ||
| Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,1 mg | (26 %) | ||
| Vitamin K | 74 μg | (123 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,9 mg | (90 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 5,1 mg | (43 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 61 μg | (20 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,8 mg | (13 %) | ||
| Biotin | 9,5 μg | (21 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,3 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin C | 66 mg | (69 %) | ||
| Kalium | 992 mg | (25 %) | mehr | |
| Calcium | 257 mg | (26 %) | mehr | |
| Magnesium | 122 mg | (41 %) | mehr | |
| Eisen | 4,5 mg | (30 %) | mehr | |
| Jod | 20 μg | (10 %) | mehr | |
| Zink | 2,3 mg | (29 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 4,1 g | |||
| Harnsäure | 112 mg | |||
| Cholesterin | 10 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 16 g |
Zubereitungsschritte
Quinoa in einem Sieb unter heißem Wasser abspülen, abtropfen lassen und nach Packungsanleitung garen. Inzwischen Zucchini waschen und putzen. 4 Zucchini längs halbieren und mit einem Teelöffel aushöhlen. Ausgehöhlte Zucchini in kochendem Salzwasser ca. 2 Minuten blanchieren, danach sofort in kaltem Wasser abschrecken. Gut abtropfen lassen und nebeneinander auf ein mit Backpapier belegtes Backblech legen.
Möhren schälen. Restliche Zucchini und Möhren in kleine Würfel schneiden. Rosinen in Wasser einweichen.
Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und Gemüsewürfel darin ca. 5 Minuten andünsten. Mit Salz und Pfeffer würzen. Rosinen abgießen und zusammen mit der Quinoa zum Gemüse geben. Petersilie waschen, trocken schütteln, hacken und untermengen. Mischung in die Zucchini füllen, Käse darüber reiben und im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) ca. 25 Minuten backen.