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Vegetarisch genießen

Gefüllte Zucchini mit Soja

3
Durchschnitt: 3 (1 Bewertung)
(1 Bewertung)
Gefüllte Zucchini mit Soja

Gefüllte Zucchini mit Soja - Saftiger Schlankmacher, direkt aus dem Backofen

Schwierigkeit:
mittel
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
fertig in 1 h
Fertig
Kalorien:
220
kcal
Brennwert
Health Score
Health Score
8,6 / 10
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte

Mit Fett und Kalorien geizt das vegetarische Mahl, dafür bietet es wertvolle Nährstoffe umso großzügiger: Der Tagesbedarf an Vitamin C wird komplett gedeckt, das Soll bei zwei B-Vitaminen, Beta-Carotin sowie Magnesium und Eisen immerhin zur Hälfte.

 

 

 

Vor allem während der kalten Jahreszeit können Paprikaschoten und Zucchini mit chemischen Pflanzenschutzmitteln belastet sein. Wer auf Nummer Sicher gehen will, kauft darum außerhalb der Saison am besten Bio-Ware.

 

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien220 kcal(10 %)
Protein19 g(19 %)
Fett7 g(6 %)
Kohlenhydrate18 g(12 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe9,5 g(32 %)
Vitamin A0,5 mg(63 %)
Vitamin D0,1 μg(1 %)
Vitamin E5,2 mg(43 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin5,5 mg(46 %)
Vitamin B₆0,5 mg(36 %)
Folsäure135 μg(45 %)
Pantothensäure0,6 mg(10 %)
Biotin11,7 μg(26 %)
Vitamin B₁₂0,3 μg(10 %)
Vitamin C111 mg(117 %)
Kalium1.023 mg(26 %)
Calcium218 mg(22 %)
Magnesium109 mg(36 %)
Eisen5,9 mg(39 %)
Jod22 μg(11 %)
Zink1,7 mg(21 %)
gesättigte Fettsäuren2,7 g
Harnsäure130 mg
Cholesterin7 mg
Rezeptentwicklung: EAT SMARTER
6
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Zutaten

für 4 Portionen
2
rote Paprikaschoten (à ca. 200 g)
4
kleine Zucchini (à ca. 200 g)
100 g
300 ml
klassische Gemüsebrühe
1
kleine rote Zwiebel
1
1 EL
240 g
scharfe Pizzatomaten (Dose; Abtropfgewicht)
50 ml
1 EL
50 g
gemischte Kräuter (tiefgekühlt)
125 g
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Zubereitung

Das Video zum Rezept

Küchengeräte

1 Backblech, 1 Backpapier, 1 Arbeitsbrett, 1 großes Messer, 1 Gefrierbeutel, 1 Teelöffel, 1 Messbecher, 2 Töpfe, 1 Sieb, 1 Esslöffel, 1 Holzkochlöffel, 1 große Auflaufform, 8 Holzspieße

Zubereitungsschritte

1.
Gefüllte Zucchini mit Soja Zubereitung Schritt 1
Ein Backblech mit Backpapier auslegen. Paprikaschoten halbieren, entkernen, waschen und mit der Hautseite nach oben darauflegen.
2.
Gefüllte Zucchini mit Soja Zubereitung Schritt 2
Im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C, Gas: Stufe 3) rösten, bis die Haut schwarz wird und Blasen wirft. Herausnehmen, in einen großen Gefrierbeutel geben, gut verschließen und abkühlen lassen.
3.
Gefüllte Zucchini mit Soja Zubereitung Schritt 3
Zucchini waschen, putzen und längs halbieren. Das Fruchtfleisch mit einem Teelöffel herauslösen und sehr fein würfeln; die ausgehöhlten Zucchinihälften beiseitelegen.
4.
Gefüllte Zucchini mit Soja Zubereitung Schritt 4
Sojagranulat in der Gemüsebrühe aufkochen, 10 Minuten quellen lassen und danach in einem Sieb abgießen.
5.
Gefüllte Zucchini mit Soja Zubereitung Schritt 5
Zwiebel und Knoblauch schälen, fein hacken und im heißen Öl in einem Topf andünsten.
6.
Gefüllte Zucchini mit Soja Zubereitung Schritt 6
Zucchiniwürfel, Sojagranulat, Pizzatomaten, Orangensaft und Tomatenmark zufügen. Unter Rühren einmal aufkochen lassen. Mit Salz, Pfeffer und Kräutern würzen.
7.
Gefüllte Zucchini mit Soja Zubereitung Schritt 7
Die ausgehöhlten Zucchinihälften in eine große Auflaufform setzen und mit der Sojamasse füllen. Restliche Füllung rundherum in der Form verteilen.
8.
Gefüllte Zucchini mit Soja Zubereitung Schritt 8
Mozzarella abtropfen lassen, in kleine Stückchen schneiden und über die Zucchini streuen. Im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C, Gas: Stufe 3) etwa 30 Minuten überbacken.
9.
Gefüllte Zucchini mit Soja Zubereitung Schritt 9
Inzwischen die Paprika aus dem Gefrierbeutel nehmen, vierteln und die Haut abziehen.
10.
Gefüllte Zucchini mit Soja Zubereitung Schritt 10
Paprikaviertel auf jeweils einen Zahnstocher stecken, wie "Segel" in die gefüllten Zucchini stecken und servieren.
Video Tipp
Wie Sie eine Zwiebel einfach und schnell schälen
Video Tipp
Knoblauch richtig vorbereiten

Kommentare

 
Danke für die Auskunft, dann werde ich es mal mit Harissa probieren. Wie sieht es denn aus mit dem Mozzarella-"Ersatz"?
Bild des Benutzers EAT SMARTER
Ja, kein Problem, auch Fetakäse geht gut.
 
Bekomme leider gerade keine scharfen Pizzatomaten. Kann man einfach normale verwenden und entsprechend nachwürzen? Wenn ja, welcher Ersatz?) Tabasco, Sambal Oelek, Chili, oder noch mehr Harissa? Und ließe sich der Mozzarella auch durch Fetakäse light ersetzen? Danke für die Auskunft. Ansonsten denke ich, werde ich mir das Abziehen der Paprika ersparen und diese einfach kurz mit andünsten. Habe nichts gegen Paprika mit Haut, vor allem, wenn es Bio-Paprika ist.
Bild des Benutzers EAT SMARTER
Normale Paprika sind ok und Harissa scharf ist sicher wunderbar geeignet - auch statt des Tomatenmarks. 1 Löffel mehr schadet nicht.
 
Das war sehr lecker. Nur leider das einzige Rezept mit Sojagranulat. Würde mich gern durch weitere Rezepte mit dieser Zutat inspirieren lassen.
 
Das schmeckt nicht nur gut, sondern sieht auch noch lustig aus. Macht sich gut, wenn Gäste kommen. Die Soja-Füllung ist total lecker! Schmeckt mit ein passierten Tomaten bestimmt auch sehr gut als Nudelsauce. Ich hab ein Tomaten-Risotto dazugemacht, das war sehr lecker als Ergänzung!

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