Clean-Eating-Mittag

Gefüllte Zucchini mit Quinoa

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Gefüllte Zucchini mit Quinoa

Gefüllte Zucchini mit Quinoa - Knackige Gemüseschiffchen mit Superfood-Füllung

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Health Score:
9,4 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
20 min
Zubereitung
fertig in 45 min
Fertig
Kalorien:
312
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Obwohl vegetarisch, punktet dieses Gericht dank der Quinoa mit reichlich Eisen, das unter anderem für die Blutbildung benötigt wird. Das Pseudogetreide enthält außerdem viele Ballaststoffe, die zusammen mit den Ballaststoffen aus der Zucchini die Verdauung in Schwung bringen.

Wer möchte, bestreut die fertigen Zucchini noch mit einigen gehackten Walnüssen. Das sorgt nicht nur für einen zusätzlichen Crunch-Faktor, sondern bringt auch viele gesunde mehrfach ungesättigte Fettsäuren auf den Teller.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien312 kcal(15 %)
Protein14 g(14 %)
Fett14 g(12 %)
Kohlenhydrate32 g(21 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe7,3 g(24 %)
Kalorien312 kcal(15 %)
Protein14 g(14 %)
Fett14 g(12 %)
Kohlenhydrate32 g(21 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe7,3 g(24 %)
Vitamin A1 mg(125 %)
Vitamin D0,1 μg(1 %)
Vitamin E3,1 mg(26 %)
Vitamin K74 μg(123 %)
Vitamin B₁0,9 mg(90 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin5,1 mg(43 %)
Vitamin B₆0,5 mg(36 %)
Folsäure61 μg(20 %)
Pantothensäure0,8 mg(13 %)
Biotin9,5 μg(21 %)
Vitamin B₁₂0,3 μg(10 %)
Vitamin C66 mg(69 %)
Kalium992 mg(25 %)
Calcium257 mg(26 %)
Magnesium122 mg(41 %)
Eisen4,5 mg(30 %)
Jod20 μg(10 %)
Zink2,3 mg(29 %)
gesättigte Fettsäuren4,1 g
Harnsäure112 mg
Cholesterin10 mg

Zutaten

für
4
Zutaten
100 g
1250 g
Zucchini (5 Zucchini)
2
30 g
3 EL
20 g
Petersilie (1 Bund)
50 g
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
ZucchiniQuinoaParmesanRosinenOlivenölPetersilie

Zubereitungsschritte

1.

Quinoa in einem Sieb unter heißem Wasser abspülen, abtropfen lassen und nach Packungsanleitung garen. Inzwischen Zucchini waschen und putzen. 4 Zucchini längs halbieren und mit einem Teelöffel aushöhlen. Ausgehöhlte Zucchini in kochendem Salzwasser ca. 2 Minuten blanchieren, danach sofort in kaltem Wasser abschrecken. Gut abtropfen lassen und nebeneinander auf ein mit Backpapier belegtes Backblech legen.

2.

Möhren schälen. Restliche Zucchini und Möhren in kleine Würfel schneiden. Rosinen in Wasser einweichen.

3.

Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und Gemüsewürfel darin ca. 5 Minuten andünsten. Mit Salz und Pfeffer würzen. Rosinen abgießen und zusammen mit der Quinoa zum Gemüse geben. Petersilie waschen, trocken schütteln, hacken und untermengen. Mischung in die Zucchini füllen, Käse darüber reiben und im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) ca. 25 Minuten backen.

 
Der Quinoa ist im Backofen etwas trocken geworden. Deshalb gab es bei mir einen Punktabzug. Ansonsten, gutes Rezept. Ich habe Cranberries statt Rosinen verwendet .