Gemüse-Ananas-Wok mit süß-saurem Fisch
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 680 kcal | (32 %) | mehr | |
| Protein | 44 g | (45 %) | mehr | |
| Fett | 40 g | (34 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 36 g | (24 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 5 g | (20 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 4,6 g | (15 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0,4 μg | (2 %) | mehr | |
| Vitamin E | 9,3 mg | (78 %) | ||
| Vitamin K | 32,6 μg | (54 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 1,1 mg | (100 %) | ||
| Niacin | 15,3 mg | (128 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,9 mg | (64 %) | ||
| Folsäure | 106 μg | (35 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,1 mg | (18 %) | ||
| Biotin | 10,9 μg | (24 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 5,5 μg | (183 %) | mehr | |
| Vitamin C | 98 mg | (103 %) | ||
| Kalium | 1.451 mg | (36 %) | mehr | |
| Calcium | 63 mg | (6 %) | mehr | |
| Magnesium | 98 mg | (33 %) | mehr | |
| Eisen | 2,4 mg | (16 %) | mehr | |
| Jod | 137 μg | (69 %) | mehr | |
| Zink | 0,7 mg | (9 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 13,8 g | |||
| Harnsäure | 45 mg | |||
| Cholesterin | 182 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 20 g |
Zutaten
- Zutaten
- 800 g Fischfilet (z. B. Seelachs, Kabeljau oder Rotbarsch)
- 1 EL helle Sojasauce
- 5 EL Kartoffelmehl
- 1 Ei
- Salz
- Pfeffer aus der Mühle
- Frittieröl
- 4 Tomaten
- 1 kleine Salatgurke
- 1 Paprikaschote rot
- 1 kleine Dose Ananas in Stücken, (ca. 150 g Abtropfgewicht)
- 3 EL Öl
- 1 EL Zucker
- 2 EL Weißweinessig
- 2 EL Sojasauce
Zubereitungsschritte
Das Fischfilet waschen, trocken tupfen und in mundgerechte Stücke schneiden. Mit Sojasoße beträufeln. Das Kartoffelmehl mit dem Ei und 2-3 EL kaltem Wasser zu einem Backteig verquirlen und mit Salz und Pfeffer würzen. Diese Mischung über den Fisch gießen und alles gut vermischen.
Das Frittierfett erhitzen. Die Tomaten waschen, vom Stielansatz befreien, achteln und entkernen. Die Gurke waschen und schräg in dünne Scheiben schneiden. Die Ananasstücke abtropfen lassen. Die Paprika waschen, halbieren, entkernen und in dünne Spalten schneiden.
Den Wok erhitzen und das Öl hineingeben. Die Tomaten, Paprika, Gurken und Ananas in den Wok geben und kurz andünsten. Den Zucker, den Essig und die Sojasauce unterrühren und alles unter Rühren ca. 4 Minuten garen und abschmecken. Inzwischen den Fisch im heißen Frittierfett portionsweise goldgelb frittieren. Auf Küchenkrepp abtropfen. Den Fisch zum Gemüse geben, auf vorgewärmte Tellern anrichten und servieren.