Geschnetzeltes mit Kichererbsen
Kreuzkümmel, Pfeffer und Zimt geben Pep und regen den Stoffwechsel an. Das Putenfleisch sorgt für viel Eiweiß bei wenig Fett; Couscous macht schön satt und Rosinen bringen angenehme Süße bei hohem Gehalt an Mineralstoffen.
Achten Sie beim Einkauf darauf, dass die Rosinen ungeschwefelt sind! Zwar ist geschwefeltes Trockenobst unbedenklich, da ein körpereigenes Enzym für den schnellen Abbau von Schwefeldioxid und Sulfite sorgt. Menschen, die von diesem Enzym weniger haben, können mit Übelkeit, Erbrechen, Durchfall und Kopfschmerzen reagieren. Wenn die Kinder schon größer sind, können Sie das Geschnetzelte noch etwas pikanter abschmecken.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 540 kcal | (26 %) | mehr | |
| Protein | 38 g | (39 %) | mehr | |
| Fett | 10 g | (9 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 71 g | (47 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 16,5 g | (55 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,8 mg | (225 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 6,3 mg | (53 %) | ||
| Vitamin K | 25 μg | (42 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 23,1 mg | (193 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,9 mg | (64 %) | ||
| Folsäure | 59 μg | (20 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2 mg | (33 %) | ||
| Biotin | 22,4 μg | (50 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,5 μg | (17 %) | mehr | |
| Vitamin C | 23 mg | (24 %) | ||
| Kalium | 988 mg | (25 %) | mehr | |
| Calcium | 150 mg | (15 %) | mehr | |
| Magnesium | 168 mg | (56 %) | mehr | |
| Eisen | 8,3 mg | (55 %) | mehr | |
| Jod | 26 μg | (13 %) | mehr | |
| Zink | 5,4 mg | (68 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,3 g | |||
| Harnsäure | 336 mg | |||
| Cholesterin | 63 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 18 g |
Zutaten
- Zutaten
- 400 g Möhren (4 Möhren)
- 240 g Tomaten (3 Tomaten)
- 100 g Zwiebeln (2 Zwiebeln)
- 350 g Putenschnitzel
- 2 EL Rapsöl
- Salz
- Pfeffer
- 1 gestr. TL Paprikapulver (edelsüß)
- 1 Prise gemahlener Kreuzkümmel
- 1 Prise gemahlener Zimt
- 250 g Kichererbsen (Dose; Abtropfgewicht)
- 200 g Couscous
- 45 g Rosinen (3 EL)
Das Video zum Rezept
Zubereitungsschritte
Die Möhren putzen, waschen, dünn schälen und in 5 mm dicke Scheiben schneiden.
Tomaten waschen, vierteln, von den Stielansätzen befreien und in kleine Würfel schneiden. Zwiebeln schälen und ebenfalls würfeln.
Putenschnitzel abspülen, trocken tupfen und in schmale Streifen schneiden.
Öl in einer Pfanne erhitzen, Putenstreifen darin unter Wenden rundum bei mittlerer Hitze anbraten. Mit Salz, Pfeffer, Paprika, Kreuzkümmel und Zimt würzen. Weitere 2–3 Minuten braten, sodass das Fleisch goldbraun wird.
Fleisch aus der Pfanne nehmen und in Alufolie wickeln. Kichererbsen in einem Sieb abspülen und abtropfen lassen.
In einem Topf 460 ml Salzwasser zum Kochen bringen. Couscous einrühren und zugedeckt bei kleiner Hitze 10 Minuten quellen lassen. Kichererbsen und Rosinen untermischen und alles noch 5 Minuten bei kleiner Hitze garen.
Während der Couscous quillt, Zwiebeln im Bratfett glasig andünsten. Möhren und 1–2 EL Wasser zufügen und zugedeckt etwa 10 Minuten bei mittlerer Hitze garen; dabei evtl. noch etwas Wasser dazugeben.
Die Tomaten unter die Möhren rühren und 5 Minuten mitschmoren.
Putenstreifen samt ausgetretenem Fleischsaft wieder in die Pfanne geben und nochmals kurz erwärmen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit dem Couscous servieren.