Gratinierter Blumenkohl und Brokkoli
Sowohl Brokkoli als auch Blumenkohl sind vergleichsweise leicht verdaulich und gut bekömmlich. Vitamin C aus den beiden Kohlsorten pusht das Immunsystem und macht die Abwehrkräfte fit. Ballaststoffe sorgen für einen gesunden Darm und Kalium ist zudem für einen ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt im Körper zuständig.
Wer mag, kann den Auflauf mit 1–2 Handvoll Mandelblättchen verfeinern. Je nach Vorliebe kann außerdem ein anderer Käse zum Gratinieren verwendet werden. Wie wäre es mit würzigem Emmentaler oder jungen Gouda?
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 216 kcal | (10 %) | mehr | |
| Protein | 15 g | (15 %) | mehr | |
| Fett | 13 g | (11 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 10 g | (7 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 7,7 g | (26 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 1,2 mg | (10 %) | ||
| Vitamin K | 263 μg | (438 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 5,1 mg | (43 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 121 μg | (40 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 3 mg | (50 %) | ||
| Biotin | 5,3 μg | (12 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,5 μg | (17 %) | mehr | |
| Vitamin C | 198 mg | (208 %) | ||
| Kalium | 748 mg | (19 %) | mehr | |
| Calcium | 256 mg | (26 %) | mehr | |
| Magnesium | 53 mg | (18 %) | mehr | |
| Eisen | 2 mg | (13 %) | mehr | |
| Jod | 70 μg | (35 %) | mehr | |
| Zink | 2 mg | (25 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 8,2 g | |||
| Harnsäure | 170 mg | |||
| Cholesterin | 35 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 8 g |
Zutaten
- Zutaten
- 500 g Blumenkohl
- 500 g Brokkoli
- Salz
- 1 EL Butter
- ½ Zwiebel
- 1 EL Dinkel-Vollkornmehl
- 150 ml Gemüsebrühe
- 100 ml Milch (3,5 % Fett)
- weißer Pfeffer
- 2 EL Schlagsahne
- 125 g Mozzarella (1 Kugel)
Zubereitungsschritte
Den Blumenkohl und Brokkoli putzen, in große Röschen schneiden und in kochendem Salzwasser 3–4 Minuten garen (blanchieren), mit kaltem Wasser abschrecken und gut abtropfen lassen.
Butter in einem Topf zerlassen, die Zwiebel in der Butter glasig andünsten. Mehl zufügen, einrühren und schluckweise unter Rühren mit Brühe aufgießen, bis ein zäher, klumpenfreier Brei entstanden ist. Dann Milch und restliche Brühe unterrühren, die Sauce einmal aufkochen, mit Salz, Pfeffer und Sahne abschmecken.
Die Sauce in eine Auflaufform füllen, die Brokkoli- und Blumenkohlröschen hineinlegen. Mozzarella in Scheiben schneiden und über dem Auflauf verteilen. Im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft: 180 °C; Gas: Stufe 3) ca. 15–20 Minuten überbacken, bis der Käse geschmolzen und goldbraun ist.