Reis-Brokkoli-Gratin
Reis-Brokkoli-Gratin - Herzhaft-leichtes Ofengericht für die ganze Familie
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Der Basmatireis versorgt mit einer Menge Energie durch Kohlenhydrate. Der vergleichsweise gut verdauliche Brokkoli ist reich am immunstärkenden Vitamin C.
Verwenden Sie statt herkömmlichen Basmatireis die Vollkornvariante; dadurch bringen Sie mehr verdauungsfördernde Ballaststoffe sowie wertvolle Mineralstoffe in das Gratin.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 520 kcal | (25 %) | mehr | |
| Protein | 22 g | (22 %) | mehr | |
| Fett | 18 g | (16 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 66 g | (44 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 6,2 g | (21 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,4 mg | (50 %) | ||
| Vitamin D | 1,3 μg | (7 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,6 mg | (22 %) | ||
| Vitamin K | 232,3 μg | (387 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 7,3 mg | (61 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 93 μg | (31 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 3 mg | (50 %) | ||
| Biotin | 14,9 μg | (33 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,1 μg | (37 %) | mehr | |
| Vitamin C | 119 mg | (125 %) | ||
| Kalium | 554 mg | (14 %) | mehr | |
| Calcium | 311 mg | (31 %) | mehr | |
| Magnesium | 74 mg | (25 %) | mehr | |
| Eisen | 2,5 mg | (17 %) | mehr | |
| Jod | 41 μg | (21 %) | mehr | |
| Zink | 2,6 mg | (33 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 7,5 g | |||
| Harnsäure | 178 mg | |||
| Cholesterin | 186 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 5 g |
Zutaten
- Zutaten
- 300 g Basmatireis
- 600 ml Gemüsebrühe
- Salz
- 500 g Brokkoli
- 1 Schalotte
- 1 Knoblauchzehe
- 2 EL Olivenöl
- Pfeffer
- 1 TL Zitronensaft
- 3 Eier
- 50 g Crème fraîche
- 60 g Parmesan (am Stück)
- 40 g Vollkorn-Semmelbrösel
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Den Reis mit der Brühe und etwas Salz in einen Topf geben und aufkochen lassen. Zugedeckt ca. 20 Minuten gar kochen. Vom Herd nehmen und offen abkühlen lassen.
Den Brokkoli waschen und in kleine Röschen teilen. Die Schalotte und Knoblauch schälen und fein hacken. Öl in einer Pfanne erhitzen und Brokkoli mit Schalotte und Knoblauch darin andünsten. Salzen, pfeffern und mit Zitronensaft ablöschen. Zugedeckt 2-3 Minuten dünsten. Die Eier trennen, Parmesan reiben. Eigelbe mit 2 EL Parmesan und der Creme fraiche unter den Reis mengen. Den Brokkoli und das steif geschlagene Eiweiß unterheben und mit Salz und Pfeffer würzen. In eine bei Bedarf gebutterte Auflaufform füllen. Den restlichen Parmesan mit den Bröseln vermengen und über den Reis streuen. Im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft: 180 °C; Gas: Stufe 3) ca. 35 Minuten goldbraun überbacken.
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