Smarte Energiebombe

Reis-Brokkoli-Gratin

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Reis-Brokkoli-Gratin

Reis-Brokkoli-Gratin - Herzhaft-leichtes Ofengericht für die ganze Familie

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Health Score:
84 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
25 min
Zubereitung
fertig in 1 h 25 min
Fertig
Kalorien:
520
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Der Basmatireis versorgt mit einer Menge Energie durch Kohlenhydrate. Der vergleichsweise gut verdauliche Brokkoli ist reich am immunstärkenden Vitamin C.

Verwenden Sie statt herkömmlichen Basmatireis die Vollkornvariante; dadurch bringen Sie mehr verdauungsfördernde Ballaststoffe sowie wertvolle Mineralstoffe in das Gratin.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien520 kcal(25 %)
Protein22 g(22 %)
Fett18 g(16 %)
Kohlenhydrate66 g(44 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe6,2 g(21 %)
Vitamin A0,4 mg(50 %)
Vitamin D1,3 μg(7 %)
Vitamin E2,6 mg(22 %)
Vitamin K232,3 μg(387 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,5 mg(45 %)
Niacin7,3 mg(61 %)
Vitamin B₆0,5 mg(36 %)
Folsäure93 μg(31 %)
Pantothensäure3 mg(50 %)
Biotin14,9 μg(33 %)
Vitamin B₁₂1,1 μg(37 %)
Vitamin C119 mg(125 %)
Kalium554 mg(14 %)
Calcium311 mg(31 %)
Magnesium74 mg(25 %)
Eisen2,5 mg(17 %)
Jod41 μg(21 %)
Zink2,6 mg(33 %)
gesättigte Fettsäuren7,5 g
Harnsäure178 mg
Cholesterin186 mg
Zucker gesamt5 g

Zutaten

für
4
Zutaten
300 g Basmatireis
600 ml Gemüsebrühe
Salz
500 g Brokkoli
1 Schalotte
1 Knoblauchzehe
2 EL Olivenöl
Pfeffer
1 TL Zitronensaft
3 Eier
50 g Crème fraîche
60 g Parmesan (am Stück)
40 g Vollkorn-Semmelbrösel
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Zubereitungstipps
Zubereitung

Küchengeräte

1 Auflaufform, 1 Topf, 1 Pfanne, 1 Messer, 1 Arbeitsbrett, 1 Reibe

Zubereitungsschritte

1.

Den Reis mit der Brühe und etwas Salz in einen Topf geben und aufkochen lassen. Zugedeckt ca. 20 Minuten gar kochen. Vom Herd nehmen und offen abkühlen lassen.

2.

Den Brokkoli waschen und in kleine Röschen teilen. Die Schalotte und Knoblauch schälen und fein hacken. Öl in einer Pfanne erhitzen und Brokkoli mit Schalotte und Knoblauch darin andünsten. Salzen, pfeffern und mit Zitronensaft ablöschen. Zugedeckt 2-3 Minuten dünsten. Die Eier trennen, Parmesan reiben. Eigelbe mit 2 EL Parmesan und der Creme fraiche unter den Reis mengen. Den Brokkoli und das steif geschlagene Eiweiß unterheben und mit Salz und Pfeffer würzen. In eine bei Bedarf gebutterte Auflaufform füllen. Den restlichen Parmesan mit den Bröseln vermengen und über den Reis streuen. Im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft: 180 °C; Gas: Stufe 3) ca. 35 Minuten goldbraun überbacken.

 
Hat uns leider überhaupt nicht geschmeckt. Es war sehr trocken und die Semmelbrösel mit dem Parmesan hat für uns gar nicht dazu gepasst, ohne wäre es wahrscheinlich besser gewesen.
 
Solides Gericht, das einfach zu machen ist …! Wir fanden es etwas trocken, obwohl wir mehr Crème fraîche genommen haben. Vielleicht noch ein bisschen Milch an die Sauce? Und: Nur Mut beim Würzen! Viel Salz ist empfehlenswert. Kurkuma/Curry/Kardamom/… wären einen Versuch wert.
 
Wirklich ein leckeres und leichtes Rezept. In der Zubereitung steht plötzlich etwas von Brühe, die in der Zutatenliste nicht erwähnt wird. Verwirrend ist auch die Angabe mit 300 g Reis, damit war sicher 300 g gekochter Reis gemeint? Bei 300 g rohem Reis würde nämlich der Rest mengenmäßig total untergehen, und das würde auch mehr als 4 Portionen ergeben. Ich habe deshalb gleich etwas 125 g rohen Reis genommen, gekocht ergab es so ca. 300 g gekochten Reis.
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