Grünkohlsalat mit Möhren
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 296 kcal | (14 %) | mehr | |
| Protein | 13 g | (13 %) | mehr | |
| Fett | 12 g | (10 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 31 g | (21 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 12,7 g | (42 %) | mehr |
| Vitamin A | 2,6 mg | (325 %) | ||
| Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 9,4 mg | (78 %) | ||
| Vitamin K | 1.239,8 μg | (2.066 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,6 mg | (60 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 7,8 mg | (65 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,8 mg | (57 %) | ||
| Folsäure | 339 μg | (113 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,6 mg | (10 %) | ||
| Biotin | 19,3 μg | (43 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,1 μg | (3 %) | mehr | |
| Vitamin C | 212 mg | (223 %) | ||
| Kalium | 1.340 mg | (34 %) | mehr | |
| Calcium | 427 mg | (43 %) | mehr | |
| Magnesium | 125 mg | (42 %) | mehr | |
| Eisen | 4,3 mg | (29 %) | mehr | |
| Jod | 12 μg | (6 %) | mehr | |
| Zink | 1,8 mg | (23 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 4,9 g | |||
| Harnsäure | 111 mg | |||
| Cholesterin | 18 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 30 g |
Zutaten
- Zutaten
- 600 g frischer Grünkohl
- Salz
- 1 säuerlicher Apfel
- 300 g Möhren
- 1 TL Zitronensaft
- 2 Orangen
- 150 g Sauerrahm
- Pfeffer
- 4 EL geschälte Sonnenblumenkerne
Zubereitungsschritte
Den Grünkohl von den Stielen streifen, gründlich waschen und auf einem Sieb abtropfen lassen. Die Grünkohlblätter in schmale Streifen schneiden.
Reichlich Salzwasser zum Kochen bringen. Die Grünkohlstreifen hineingeben und bei mittlerer Hitze 10 Minuten garen.
Den Grünkohl abgießen, die Streifen unter kaltem Wasser abschrecken und in einem Sieb gut abtropfen lassen.
Den Apfel waschen, vierteln, das Kerngehäuse entfernen und das Fruchtfleisch in feine Streifen schneiden oder hobeln. Etwas Zitronensaft darüber-träufeln und alles gut mischen.
Die Möhren schälen und in feine Streifen schneiden. In kochendes Salzwasser geben und ca. 5 Minuten garen. Anschließend abgießen, unter kaltem Wasser abschrecken und gut abtropfen lassen.
Die Orangen gründlich schälen, dabei auch die weiße Haut entfernen. Die Fruchtfilets aus den Segmenten lösen und klein schneiden, den dabei austretenden Saft auffangen.
Für das Dressing Sauerrahm mit 1 EL Orangensaft verrühren, mit Salz, Pfeffer und 1 Spritzer Zitronensaft abschmecken.
Grünkohl mit den Möhren- und Apfelstreifen, den Orangenfilets und dem Sauerrahmdressing mischen. Den Salat mit Pfeffer und Salz abschmecken und mit den Sonnenblumenkernen bestreut servieren.