Saisonale Küche

Grünkohlsalat vegan

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Grünkohlsalat vegan

Grünkohlsalat vegan - Fruchtig-frischer Mix mit viel Vitamin C

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Health Score:
89 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
20 min
Zubereitung
Kalorien:
320
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Ein super Folsäurelieferant ist Grünkohl. Nach neuesten Studien nehmen die meisten Menschen zu wenig von diesem B-Vitamin auf, das eine elementare Bedeutung für das Herz-Kreislauf-System und die Neubildung von Zellen hat.

Außerhalb der Grünkohl-Saison können Sie anstelle von Grünkohlsalat vegan auch problemlos einen Salat mit Spinat, Feldsalat oder Chinakohl zubereiten.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien320 kcal(15 %)
Protein6 g(6 %)
Fett25 g(22 %)
Kohlenhydrate15 g(10 %)
zugesetzter Zucker2 g(8 %)
Ballaststoffe6,7 g(22 %)
Vitamin A1,4 mg(175 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E4,7 mg(39 %)
Vitamin K751 μg(1.252 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin4,2 mg(35 %)
Vitamin B₆0,4 mg(29 %)
Folsäure187 μg(62 %)
Pantothensäure0,6 mg(10 %)
Biotin6,7 μg(15 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C127 mg(134 %)
Kalium761 mg(19 %)
Calcium238 mg(24 %)
Magnesium60 mg(20 %)
Eisen2,4 mg(16 %)
Jod8 μg(4 %)
Zink1,1 mg(14 %)
gesättigte Fettsäuren3,3 g
Harnsäure62 mg
Cholesterin0 mg
Zucker gesamt15 g

Zutaten

für
4
Zutaten
3 EL Pekannusskerne (à 15 g)
3 EL Apfelessig
4 EL Olivenöl
2 TL Agavendicksaft
1 TL körniger Senf
2 EL veganer griechischer Joghurt (à 20 g)
2 EL Traubenkernöl
Salz
Pfeffer
350 g Grünkohl
1 Grapefruit
1 Handvoll Koriander (à 5 g)
150 g Möhren
3 EL Granatapfelkerne (à 15 g)

Zubereitungsschritte

1.

Pekannüsse in einer Pfanne ohne Fett 3 Minuten bei mittlerer Hitze anrösten, herausnehmen und abkühlen lassen.

2.

Für das Dressing Essig, Olivenöl, Agavendicksaft und Senf in einen hohen Rührbecher geben. Joghurt und Traubenkernöl ergänzen, mit Salz sowie Pfeffer würzen und mit einem Stabmixer pürieren.

3.

Grünkohl putzen, dabei dicke Blattrippen entfernen, Blätter waschen und in kochendem Salzwasser 1–2 Minuten garen. Abgießen, eiskalt abschrecken und abtropfen lassen.

4.

Grapefruit mit einem Messer so schälen, dass auch die weiße Haut entfernt wird. Filets zwischen den einzelnen Trennhäuten herausschneiden, den austretenden Saft auffangen und den Rest der Grapefruit gut ausdrücken. Saft unter das Dressing rühren. Koriander waschen, trocken schütteln und grob hacken. Möhren putzen, schälen und in feine Streifen schneiden oder grob raspeln.

5.

In einer Salatschüssel Grünkohl mit Möhren mischen. Dressing und Grapefruitfilets unterheben.

6.

Grünkohlsalat vegan auf Teller oder eine Platte geben und mit Pekannüssen und Granatapfelkernen dekorativ anrichten.

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