Indisches Linsengericht (Dal)
Linsen sind nicht nur für vegetarisch und vegan lebende Menschen eine gute Eiweißquelle, sondern für jedermann vorteilhaft: Sie bieten Abwechslung zu tierischen Produkten und sind aufgrund ihres hohen Ballaststoffanteils langanhaltend sättigend sowie gut für die Verdauung. Das enthaltene Eisen ist an Blutbildung und Sauerstofftransport beteiligt und kann in Kombination mit dem im Zitronensaft enthaltenen Vitamin C besser genutzt werden.
Zum Dal schmeckt indisches Vollkorn-Fladenbrot und Minz-Joghurt, um die scharfen Gewürze ein wenig abmildern zu können. Das Gericht lässt sich leicht aufwärmen und schmeckt auch am Folgetag besonders gut.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 264 kcal | (13 %) | mehr | |
| Protein | 18,8 g | (19 %) | mehr | |
| Fett | 2,3 g | (2 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 40,9 g | (27 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 9,3 g | (31 %) | mehr |
| Vitamin A | 0 mg | (0 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 0,9 mg | (8 %) | ||
| Vitamin K | 16,6 μg | (28 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 5 mg | (42 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 101,5 μg | (34 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,2 mg | (20 %) | ||
| Biotin | 7,9 μg | (18 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 3,4 mg | (4 %) | ||
| Kalium | 778,6 mg | (19 %) | mehr | |
| Calcium | 101,7 mg | (10 %) | mehr | |
| Magnesium | 121,1 mg | (40 %) | mehr | |
| Eisen | 8,4 mg | (56 %) | mehr | |
| Jod | 1,2 μg | (1 %) | mehr | |
| Zink | 3 mg | (38 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 0,3 g | |||
| Harnsäure | 158,5 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 2 g |
Zutaten
- Zutaten
- 300 g rote Linsen
- 1 Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 1 Lorbeerblatt
- 1 grüne Chilischote
- 1 EL geriebener Ingwer
- 1 TL Kurkuma
- 2 TL gemahlener Kreuzkümmel
- 2 TL gemahlener Koriander
- 1 TL Salz
- 25 g Kokosmilch
- 1 EL Zitronensaft
- Koriander zum Garnieren
Zubereitungsschritte
Die Linsen in einen Topf mit so viel Wasser geben, dass die Linsen gut bedeckt sind. Die Zwiebel und den Knoblauch abziehen und fein hacken. Zusammen mit dem Lorbeerblatt, der halbierten Chilischote, dem Ingwer und dem Kurkuma zugeben. Einen Deckel schräg aufsetzen und bei mittlerer Hitze etwa 15 Minuten garen, bis die Linsen weich sind. Gelegentlich umrühren. Wenn nötig, noch etwas Wasser zugeben. Die Mischung sollte zum Schluss ziemlich sämig sein aber nicht wässrig.
Mit Kreuzkümmel, Koriander und Salz nach Geschmack würzen. Etwa 20 Minuten stehen und durchziehen lassen.
Das Lorbeerblatt und die Chilischote herausnehmen, mit Kokosmilch und Zitronensaft abschmecken. Das Dal unter Rühren nochmals erwärmen. Etwas gehackten Koriander unterrühren, in Schälchen füllen und mit Koriander garniert servieren.