Dal makhani - Gesundes Comfort Food für kalte Tage. Foto: Adaeze Wolf
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Dal Makhani mit Kürbis und Grünkohl strotzt vor Vitaminen. In Kürbis stecken zum Beispiel reichlich Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe: Betacarotin – die Vorstufe von Vitamin A – wirkt antioxidativ und hilft, freie Radikale zu bekämpfen. Linsen und Grünkohl liefern Ballaststoffe und zahlreiche Proteine.
Dal Makhani schmeckt auch mit anderen Zutaten hervorragend. Deshalb, passen Sie die Zutaten – je nach Jahreszeit – immer wieder an.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 392 kcal | (19 %) | mehr | |
| Protein | 18 g | (18 %) | mehr | |
| Fett | 18 g | (16 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 38 g | (25 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 14,6 g | (49 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,9 mg | (113 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,7 mg | (48 %) | ||
| Vitamin K | 180 μg | (300 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 7,9 mg | (66 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,8 mg | (57 %) | ||
| Folsäure | 191 μg | (64 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2 mg | (33 %) | ||
| Biotin | 15,9 μg | (35 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 56 mg | (59 %) | ||
| Kalium | 1.791 mg | (45 %) | mehr | |
| Calcium | 133 mg | (13 %) | mehr | |
| Magnesium | 144 mg | (48 %) | mehr | |
| Eisen | 8,4 mg | (56 %) | mehr | |
| Jod | 7 μg | (4 %) | mehr | |
| Zink | 2,9 mg | (36 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 15 g | |||
| Harnsäure | 175 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 18 g |
Zutaten
- Zutaten
- 300 g Linsen
- 1 EL Kokosöl
- 1 Zwiebel (gewürfelt)
- 2 gehackte Knoblauchzehen
- 1 TL gehackte Ingwerwurzel
- 2 kleine Möhren (in Scheiben geschnitten)
- 2 EL Currypulver
- 1 TL Kurkumapulver
- 500 ml Gemüsebrühe
- 400 ml passierte Tomaten
- 1 Dose Kokosmilch
- ½ kleine Hokkaido-Kürbis (in ca. 1 cm große Würfel geschnitten)
- 2 Handvoll Grünkohlblätter (grob gehackt)
- Salz
- Pfeffer
- ½ EL Limettensaft
Zubereitungsschritte
Linsen in Wasser einweichen (am besten über Nacht). Anschließend das Einweichwasser entfernen und abspülen.
Kokosöl in einem großen Topf erhitzen. Zwiebeln, Knoblauch, Ingwer und Möhren darin glasig andünsten. Gewürze und Linsen zufügen und kurz mitrösten.
Gemüsebrühe, Tomaten, Kokosmilch und Kürbiswürfel dazugeben und für weitere 15 Minuten bei mittlerer Hitze einköcheln lassen.
Grünkohlblätter kurz vor Garende zufügen und ca. 5 Minuten mitkochen. Dal Makhani mit Salz, Pfeffer und Limettensaft abschmecken.
