Kabeljaufilet mit Sellerie-Möhren-Gemüse
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 276 kcal | (13 %) | mehr | |
| Protein | 35 g | (36 %) | mehr | |
| Fett | 9 g | (8 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 13 g | (9 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 7,4 g | (25 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,7 mg | (213 %) | ||
| Vitamin D | 2,3 μg | (12 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,6 mg | (30 %) | ||
| Vitamin K | 60,1 μg | (100 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 13,3 mg | (111 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 108 μg | (36 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,3 mg | (22 %) | ||
| Biotin | 9,4 μg | (21 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 2,2 μg | (73 %) | mehr | |
| Vitamin C | 15 mg | (16 %) | ||
| Kalium | 1.389 mg | (35 %) | mehr | |
| Calcium | 122 mg | (12 %) | mehr | |
| Magnesium | 70 mg | (23 %) | mehr | |
| Eisen | 1,4 mg | (9 %) | mehr | |
| Jod | 417 μg | (209 %) | mehr | |
| Zink | 1,4 mg | (18 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,4 g | |||
| Harnsäure | 245 mg | |||
| Cholesterin | 61 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 8 g |
Zutaten
- Zutaten
- 4 Möhren
- 400 g kleiner Knollensellerie (1 kleiner Knollensellerie)
- 3 EL Olivenöl
- Meersalz
- Pfeffer
- 720 g Kabeljaufilet (4 Kabeljaufilets)
- 20 g Mehl (1 EL)
- 1 EL Anissamen
Zubereitungsschritte
Möhren und Sellerie schälen und in Stifte schneiden. In einer Schüssel mit 2 EL Öl mischen, mit Salz und Pfeffer würzen und auf einem mit Backpapier belegten Blech verteilen. Im vorgeheizten Backofen bei 180 °C (Umluft 160 °C; Gas: Stufe 2–3) in 20 Minuten goldbraun backen, dabei ab und zu wenden.
Inzwischen Kabeljaufilets unter kaltem Wasser abspülen und trockentupfen. Mit Salz und Pfeffer würzen und mit Mehl bestäuben.
Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen. Kabeljau darin auf der Hautseite bei starker Hitze in 2–3 Minuten goldbraun braten, dann wenden und auf der Fleischseite bei mittlerer Hitze in 2–3 Minuten garbraten lassen.
Anissamen in die Pfanne geben und heiß werden lassen, bis sie duften.
Gemüse auf 4 Teller verteilen, Kabeljaufilets darauflegen und mit Anissamen bestreuen.