Figurbewusst genießen

Kabeljaufilet mit Artischocken

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Kabeljaufilet mit Artischocken

Kabeljaufilet mit Artischocken - Bunter Genuss aus dem Ofen

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Health Score:
9,8 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
25 min
Zubereitung
fertig in 45 min
Fertig
Kalorien:
289
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Zucchini enthält das Spurenelement Eisen. Der Baustein des roten Blutfarbstoffes spielt für den Sauerstofftransport im Körper eine entscheidende Rolle. Kabeljau liefert viel Eiweiß, das für den Muskelaufbau benötigt wird. Außerdem enthält der Fisch das Spurenelement Jod, das für eine gesunde Schilddrüse wichtig ist.

Keinen Kabeljau bekommen? Macht nichts! Auch mit anderem weißfleischem Fisch macht dieses Essen eine gute Figur.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien289 kcal(14 %)
Protein32 g(33 %)
Fett13 g(11 %)
Kohlenhydrate8 g(5 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe5,1 g(17 %)
Kalorien284 kcal(14 %)
Protein32 g(33 %)
Fett13 g(11 %)
Kohlenhydrate8 g(5 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe4,5 g(15 %)
Vitamin A0,1 mg(13 %)
Vitamin D1,5 μg(8 %)
Vitamin E2,9 mg(24 %)
Vitamin B₁0,6 mg(60 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin10,7 mg(89 %)
Vitamin B₆0,9 mg(64 %)
Folsäure40,1 μg(13 %)
Pantothensäure0,5 mg(8 %)
Biotin6,1 μg(14 %)
Vitamin B₁₂0,5 μg(17 %)
Vitamin C67 mg(71 %)
Kalium1.087 mg(27 %)
Calcium120 mg(12 %)
Magnesium183 mg(61 %)
Eisen4,3 mg(29 %)
Jod45,9 μg(23 %)
Zink3,6 mg(45 %)
gesättigte Fettsäuren2,1 g
Harnsäure336 mg
Cholesterin39,1 mg
Autor dieses Rezeptes:

Zutaten

für
4
Zutaten
1
rote Zwiebel
2
2
grüne Zucchini
2
gelbe Zucchini
4 EL
10 g
Petersilie (0.5 Bund)
1
600 g
4
30 g
schwarze Oliven (ohne Stein)
Saisonale Rezeptvideos

Zubereitungsschritte

1.

Zwiebel schälen und in dünne Spalten schneiden. Knoblauch schälen und fein hacken. Zucchini putzen, waschen und in Scheiben schneiden. Petersilie waschen, trocken schütteln, Blätter hacken; eine Hälfte beiseitelegen.

2.

In einer Pfanne 1 EL Öl erhitzen. Zwiebelspalten darin 2 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten. Zucchinischeiben zufügen und 3 Minuten andünsten. Knoblauch und die Hälfte der Petersilie zugeben und 2 Minuten mitgaren.

3.

Zitrone heiß abspülen, trocken reiben, die Schale zur Hälfte fein abreiben und von einer Zitronenhälfte den Saft auspressen; die restliche Zitrone in Spalten schneiden. Fisch abspülen, trocken tupfen und vierteln.

4.

Fisch und Gemüse auf ein Backblech geben. Artischockenherzen halbieren und mit Oliven und Zitronenschale darübergeben. Mit Salz und Pfeffer würzen und mit restlichem Olivenöl und Zitronensaft beträufeln. Im vorgeheizten Backofen bei 220 °C (Umluft 200 °C; Gas: Stufe 3) 15 Minuten backen.

5.

Aus dem Ofen nehmen und mit Zitronenspalten und Petersilie garniert servieren.