Krabben-Risotto mit Zucchini

Name: Krabben-Risotto mit Zucchini
Total time: 30 min
Yield: 2
Cuisine: Italienische
Ingredients: 1 kleine Zwiebel; 250 g Zucchini (1 Zucchini); 2 EL Rapsöl; 150 g Risottoreis; 300 ml mediterrane Gemüsebrühe; 250 ml Tomatensaft; 0.5 Bund Basilikum; 20 g Parmesan (1 Stück); 150 g geschälte Nordseekrabben; 2 EL Kaffeesahne (10 % Fett); Salz; Pfeffer

Für 1 Erw. und 1 Kind (7–14 Jahre)

(3 Bewertungen)

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Health Score:

79 / 100

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Schwierigkeit:

mittel

Zubereitung:

30 min

Zubereitung

Kalorien:

528

kcal

Brennwert

Wieviele Kalorien
darf ich essen?

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Genau wie Seefisch sind auch Krabben reich an Jod und dürfen darum gern öfter mal auf dem Speiseplan stehen. Der Mineralstoff ist bei uns häufig Mangelware – eine Portion des Krabben-Risottos deckt den Tagesbedarf an Jod etwa zur Hälfte.

Statt der Krabben eignet sich auch 200 Gramm festes Fischfilet in Stückchen. Die Zucchini können Sie gegen Kürbis austauschen, den Tomaten- gegen Möhrensaft. Besonders pikant: Krebs- statt Gemüsebrühe! Für größere Kinder (ab etwa 7 Jahren) gibt es keine ausgesprochene Kinderportion mehr. Das Essen wird in der Regel "gerecht" verteilt. Deshalb machen wir hier auch keine Unterschiede mehr bei der Nährwertberechnung.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)

Kalorien	528 kcal	(25 %)	mehr
Protein	26 g	(27 %)	mehr
Fett	16 g	(14 %)	mehr
Kohlenhydrate	66 g	(44 %)	mehr
zugesetzter Zucker	0 g	(0 %)	mehr
Ballaststoffe	3 g	(10 %)	mehr

Unsere Nährwertampel erklärt

weitere Nährwerte

Vitamin A	0,3 mg	(38 %)
Vitamin D	0,8 μg	(4 %)	mehr
Vitamin E	7,2 mg	(60 %)
Vitamin K	31,1 μg	(52 %)
Vitamin B₁	0,5 mg	(50 %)
Vitamin B₂	0,2 mg	(18 %)
Niacin	9,9 mg	(83 %)
Vitamin B₆	0,5 mg	(36 %)
Folsäure	72 μg	(24 %)	mehr
Pantothensäure	1,4 mg	(23 %)
Biotin	9,7 μg	(22 %)	mehr
Vitamin B₁₂	1 μg	(33 %)	mehr
Vitamin C	26 mg	(27 %)
Kalium	847 mg	(21 %)	mehr
Calcium	292 mg	(29 %)	mehr
Magnesium	122 mg	(41 %)	mehr
Eisen	6,2 mg	(41 %)	mehr
Jod	79 μg	(40 %)	mehr
Zink	3,8 mg	(48 %)	mehr
gesättigte Fettsäuren	3,9 g
Harnsäure	218 mg
Cholesterin	121 mg		mehr
Zucker gesamt	8 g

Entwicklung dieses Rezeptes:

EAT SMARTER

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Zutaten

für

Portionen (1 Erw. und 1 Kind, 7–14 Jahre)

Zutaten: 1 kleine Zwiebel; 250 g Zucchini (1 Zucchini); 2 EL Rapsöl; 150 g Risottoreis; 300 ml mediterrane Gemüsebrühe; 250 ml Tomatensaft; ½ Bund Basilikum; 20 g Parmesan (1 Stück); 150 g geschälte Nordseekrabben; 2 EL Kaffeesahne (10 % Fett); Salz; Pfeffer

Wie gesund sind die Hauptzutaten?

Zucchini Tomatensaft Rapsöl Parmesan Basilikum Zwiebel

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Zubereitung

Das Video zum Rezept

Zubereitungsschritte

Zwiebel schälen und fein würfeln. Zucchini waschen, putzen, halbieren und grob würfeln.

Das Öl in einem Topf erhitzen, Zwiebeln und Zucchini darin bei mittlerer Hitze etwa 2 Minuten andünsten. Reis einstreuen und mitdünsten, bis er glasig ist.

Die Gemüsebrühe erwärmen und unter Rühren zum Reis gießen. Bei mittlerer Hitze alles unter gelegentlichem Rühren garen, bis der Reis die Flüssigkeit aufgenommen hat.

Tomatensaft in einem kleinen Topf erhitzen. Unter den Reis rühren und bei kleiner Hitze 15 Minuten köcheln lassen; der Reis soll noch Biss haben.

Inzwischen das Basilikum waschen, trockenschütteln, Blätter abzupfen und mit einem großen scharfen Messer in feine Streifen schneiden.

Parmesan fein reiben und 5 Minuten vor Ende der Garzeit mit Basilikum, Krabben und Sahne unter das Risotto ziehen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und servieren.