Linsen-Bulgur
Im Nahen und Mittleren Osten gilt die grobkörnige Grütze aus Hartweizen aus gutem Grund seit Jahrhunderten als wichtiges Grundnahrungsmittel: Reichlich Ballaststoffe, Eiweiß, Eisen und Vitamine der B-Gruppe machen Bulgur so nahrhaft.
Lust auf mehr Grün? Bestreuen Sie den Bulgur einfach zum Schluss zusätzlich mit gehackter Minze oder Petersilie. Übrigens – wer nicht gern auf Körnern herumbeißt, kann die Gewürze im Mörser oder im Blitzhacker fein zerkleinern.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 388 kcal | (18 %) | mehr | |
| Protein | 12 g | (12 %) | mehr | |
| Fett | 16 g | (14 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 48 g | (32 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 9 g | (30 %) | mehr |
| Vitamin A | 0 mg | (0 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,3 mg | (19 %) | ||
| Vitamin K | 42,2 μg | (70 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,1 mg | (9 %) | ||
| Niacin | 4,7 mg | (39 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 79 μg | (26 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1 mg | (17 %) | ||
| Biotin | 6,6 μg | (15 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 1 mg | (1 %) | ||
| Kalium | 443 mg | (11 %) | mehr | |
| Calcium | 46 mg | (5 %) | mehr | |
| Magnesium | 118 mg | (39 %) | mehr | |
| Eisen | 5 mg | (33 %) | mehr | |
| Jod | 1 μg | (1 %) | mehr | |
| Zink | 2,5 mg | (31 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,3 g | |||
| Harnsäure | 84 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 1 g |
Zutaten
- Zutaten
- 2 EL Olivenöl
- 1 TL Kreuzkümmel
- 2 TL Koriandersamen
- 2 Kardamomkapseln
- 50 g rote Linsen
- 225 ml klassische Gemüsebrühe
- 100 g Bulgur
- 20 g Pistazienkerne
Das Video zum Rezept
Zubereitungsschritte
Das Öl in einem Topf erhitzen. Kreuzkümmel, Koriandersamen und Kardamom darin bei mittlerer Hitze 1 Minute andünsten.
Linsen dazugeben und unter Rühren ebenfalls 1 Minute andünsten.
Gemüsebrühe dazugießen, aufkochen und 1 Minute kochen lassen.
Bulgur einstreuen und nochmals aufkochen lassen. Die Herdplatte ausschalten und den Bulgur zugedeckt 25 Minuten quellen lassen.
Inzwischen die Pistazienkerne hacken und in einer Pfanne ohne Fett leicht rösten.
Den Linsen-Bulgur mit einer Gabel leicht auflockern. In eine Schüssel geben, mit den Pistazien bestreuen und servieren.