Linsen-Bulgur
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Im Nahen und Mittleren Osten gilt die grobkörnige Grütze aus Hartweizen aus gutem Grund seit Jahrhunderten als wichtiges Grundnahrungsmittel: Reichlich Ballaststoffe, Eiweiß, Eisen und Vitamine der B-Gruppe machen Bulgur so nahrhaft.
Lust auf mehr Grün? Bestreuen Sie den Bulgur einfach zum Schluss zusätzlich mit gehackter Minze oder Petersilie. Übrigens – wer nicht gern auf Körnern herumbeißt, kann die Gewürze im Mörser oder im Blitzhacker fein zerkleinern.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien | 388 kcal | (18 %) | mehr | |
Protein | 12 g | (12 %) | mehr | |
Fett | 16 g | (14 %) | mehr | |
Kohlenhydrate | 48 g | (32 %) | mehr | |
zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
Ballaststoffe | 9 g | (30 %) | mehr |
Vitamin A | 0 mg | (0 %) | ||
Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
Vitamin E | 2,3 mg | (19 %) | ||
Vitamin K | 42,2 μg | (70 %) | ||
Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
Vitamin B₂ | 0,1 mg | (9 %) | ||
Niacin | 4,7 mg | (39 %) | ||
Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
Folsäure | 79 μg | (26 %) | mehr | |
Pantothensäure | 1 mg | (17 %) | ||
Biotin | 6,6 μg | (15 %) | mehr | |
Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
Vitamin C | 1 mg | (1 %) | ||
Kalium | 443 mg | (11 %) | mehr | |
Calcium | 46 mg | (5 %) | mehr | |
Magnesium | 118 mg | (39 %) | mehr | |
Eisen | 5 mg | (33 %) | mehr | |
Jod | 1 μg | (1 %) | mehr | |
Zink | 2,5 mg | (31 %) | mehr | |
gesättigte Fettsäuren | 2,3 g | |||
Harnsäure | 84 mg | |||
Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
Zucker gesamt | 1 g |
![](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/square_thumbnail/public/teaser_es.png)
Zutaten
- Zutaten
- 2 EL Olivenöl
- 1 TL Kreuzkümmel
- 2 TL Koriandersamen
- 2 Kardamomkapseln
- 50 g rote Linsen
- 225 ml klassische Gemüsebrühe
- 100 g Bulgur
- 20 g Pistazienkerne
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
![Linsen-Bulgur Zubereitung Schritt 1 Linsen-Bulgur Zubereitung Schritt 1](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/linsen-bulgur-zubereitung-schritt-1-5459.jpg)
Das Öl in einem Topf erhitzen. Kreuzkümmel, Koriandersamen und Kardamom darin bei mittlerer Hitze 1 Minute andünsten.
![Linsen-Bulgur Zubereitung Schritt 2 Linsen-Bulgur Zubereitung Schritt 2](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/linsen-bulgur-zubereitung-schritt-2-5459.jpg)
Linsen dazugeben und unter Rühren ebenfalls 1 Minute andünsten.
![Linsen-Bulgur Zubereitung Schritt 3 Linsen-Bulgur Zubereitung Schritt 3](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/linsen-bulgur-zubereitung-schritt-3-5459.jpg)
Gemüsebrühe dazugießen, aufkochen und 1 Minute kochen lassen.
![Linsen-Bulgur Zubereitung Schritt 4 Linsen-Bulgur Zubereitung Schritt 4](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/linsen-bulgur-zubereitung-schritt-4-5459.jpg)
Bulgur einstreuen und nochmals aufkochen lassen. Die Herdplatte ausschalten und den Bulgur zugedeckt 25 Minuten quellen lassen.
![Linsen-Bulgur Zubereitung Schritt 5 Linsen-Bulgur Zubereitung Schritt 5](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/linsen-bulgur-zubereitung-schritt-5-5459.jpg)
Inzwischen die Pistazienkerne hacken und in einer Pfanne ohne Fett leicht rösten.
![Linsen-Bulgur Zubereitung Schritt 6 Linsen-Bulgur Zubereitung Schritt 6](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/linsen-bulgur-zubereitung-schritt-6-5459.jpg)
Den Linsen-Bulgur mit einer Gabel leicht auflockern. In eine Schüssel geben, mit den Pistazien bestreuen und servieren.
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