Linsensalat mit Kürbis und gebackenem Ziegenkäse
Käse und Linsen liefern reichlich Eiweiß, das unter anderem für den Muskelaufbau benötigt wird. Der Kürbis punktet mit vielen Ballaststoffen sowie Betacarotin, einer Vorstufe von Vitamin A. Das fettlösliche Vitamin ist unter anderem für gesunde Augen wichtig.
Diesen Salat können Sie auch mit anderen Linsen- und Kürbissorten zubereiten und so immer wieder neue Kreationen schaffen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 383 kcal | (18 %) | mehr | |
| Protein | 19,1 g | (19 %) | mehr | |
| Fett | 17 g | (15 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 38 g | (25 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 8 g | (32 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 7,8 g | (26 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0,2 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,1 mg | (26 %) | ||
| Vitamin K | 125,1 μg | (209 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 5,6 mg | (47 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 123 μg | (41 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,3 mg | (22 %) | ||
| Biotin | 6,3 μg | (14 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,5 μg | (17 %) | mehr | |
| Vitamin C | 28 mg | (29 %) | ||
| Kalium | 945 mg | (24 %) | mehr | |
| Calcium | 206 mg | (21 %) | mehr | |
| Magnesium | 89 mg | (30 %) | mehr | |
| Eisen | 5,2 mg | (35 %) | mehr | |
| Jod | 8 μg | (4 %) | mehr | |
| Zink | 2,9 mg | (36 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 5 g | |||
| Harnsäure | 122 mg | |||
| Cholesterin | 14 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 15 g |
Zutaten
- Zutaten
- 200 g Beluga-Linsen
- 1 l Gemüsebrühe
- 500 g Muskatkürbis
- Salz
- 80 g Rucola (1 Handvoll)
- 100 g Ziegenkäserolle (0.5 Ziegenkäserollen)
- ½ Zitrone (Saft)
- 4 EL Balsamessig
- 2 EL Honig
- 4 EL Olivenöl
Zubereitungsschritte
Linsen in einem Sieb unter fließendem Wasser abspülen. Gemüsebrühe zum Kochen bringen und Linsen darin in 30–35 Minuten bissfest garen. Anschließend abgießen, abtropfen und abkühlen lassen.
Inzwischen Kürbis schälen, entkernen und Fruchtfleisch in Würfel schneiden. Kürbiswürfel in kochendem Salzwasser in ca. 5 Minuten gar kochen. Abgießen und abtropfen lassen.
Rucola waschen und trocken schleudern. Ziegenkäse in 4 Scheiben schneiden und unter dem vorgeheizten Backofengrill in ca. 4 Minuten leicht gebräunt grillen.
Linsen, Kürbis und Rucola mischen und in 4 tiefen Tellern anrichten. Käse auf den Salat legen und alles mit Zitronensaft, Balsamessig, Honig und Olivenöl beträufeln.