Gebackene Aubergine an Linsensalat und Minzedip - Vegetarisches Aromawunder mit vielen Vitalstoffen. Foto: Hubertus Schüler
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Ihre typische Farbe hat die Aubergine den Flavonoiden zu verdanken. Aber diese können noch mehr: Als Antioxidantien schützen sie die Körperzellen vor schädlichen freien Radikalen. Linsen und Kichererbsen sind besonders für Vegetarier eine wichtige Eiweißquelle und halten nebenbei dank vieler Ballaststoffe richtig lange satt.
Die gebackene Aubergine an Linsensalat und Minzedip lässt sich auch im Handumdrehen vegan genießen: Dazu muss lediglich der Naturjoghurt durch eine pflanzliche Alternative nach Wahl ersetzt werden.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 828 kcal | (39 %) | mehr | |
| Protein | 32 g | (33 %) | mehr | |
| Fett | 34 g | (29 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 95 g | (63 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 20,2 g | (67 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,4 mg | (175 %) | ||
| Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 7,9 mg | (66 %) | ||
| Vitamin K | 88,1 μg | (147 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,7 mg | (70 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,7 mg | (64 %) | ||
| Niacin | 11 mg | (92 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,9 mg | (64 %) | ||
| Folsäure | 214 μg | (71 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 3,1 mg | (52 %) | ||
| Biotin | 24,8 μg | (55 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,5 μg | (17 %) | mehr | |
| Vitamin C | 51 mg | (54 %) | ||
| Kalium | 2.004 mg | (50 %) | mehr | |
| Calcium | 388 mg | (39 %) | mehr | |
| Magnesium | 214 mg | (71 %) | mehr | |
| Eisen | 9,3 mg | (62 %) | mehr | |
| Jod | 14 μg | (7 %) | mehr | |
| Zink | 4,8 mg | (60 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 7,3 g | |||
| Harnsäure | 323 mg | |||
| Cholesterin | 14 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 51 g |
Zutaten
- Für den Dip
- 4 Stiele –5 Stiele Minze
- 1 Knoblauchzehe
- 400 g Naturjoghurt (3,5 % Fett)
- ½ Zitrone (Saft)
- Salz
- Für die Auberginen
- 1 ½ Auberginen (insgesamt ca. 450 g)
- 3 EL –4 EL Olivenöl
- 2 TL gemahlener Kreuzkümmel
- ½ TL Cayennepfeffer
- Salz
- Für den Linsensalat
- 1 l Gemüsebrühe
- 200 g rote Linsen
- 200 g Kichererbsen aus der Dose (Abtropfgewicht)
- 2 Tomaten (insgesamt ca. 150 g)
- 2 Möhren (insgesamt ca. 200 g)
- 1 Zwiebel
- 1 Frühlingszwiebel
- 5 Stiele glatte Petersilie
- 3 Stiele Koriander
- 3 Feigen (à ca. 60 g)
- 100 g entsteinte Datteln
- ½ Granatapfel (ca. 100 g)
- 4 EL Olivenöl
- 1 Limette (Saft)
- 1 TL –2 TL Ras el-Hanout
- Salz
- frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
- 10 g Mandelblättchen
In Anlehnung an sein gleichnamiges TV-Format bringt Björn Freitag mit „Viel für wenig“ gutes Essen trotz schmalem Geldbeutel auf den Tisch. Becker Joest Volk, 192 Seiten, 22 Euro
Zubereitungsschritte
Den Backofen auf 220 °C Umluft vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen.
Für den Dip die Minze waschen und die Blätter fein hacken. Knoblauchzehe schälen und fein hacken. Minze, Knoblauch, Joghurt, Zitronensaft und etwas Salz vermengen.
Für die Auberginen die ganze Aubergine waschen, längs halbieren und das Fruchtfleisch kreuzweise bis zur Schale einschneiden (nicht durchschneiden!). Die halbe Aubergine ebenso einschneiden.
Olivenöl, Kreuzkümmel, Cayennepfeffer und etwas Salz vermengen. Die Auberginen mit dem Würzöl einpinseln, mit den Schnittflächen nach unten auf das vorbereitete Blech legen und im vorgeheizten Ofen 20 Minuten backen.
Inzwischen für den Linsensalat die Brühe in einem Topf aufkochen. Die Linsen in einem Sieb abbrausen, zur Brühe geben und 12–15 Minuten kochen.
Währenddessen die Kichererbsen in einem Sieb abbrausen. Tomaten waschen und würfeln, Karotten schälen und in feine Streifen schneiden. Zwiebel schälen und würfeln, Frühlingszwiebel putzen, waschen und in feine Ringe schneiden. Petersilie und Koriander waschen, trocken schütteln und hacken.
Linsen abgießen und kurz abkühlen lassen.
Feigen waschen und klein schneiden, Datteln ebenfalls klein schneiden. Die Granatapfelkerne auslösen und einige zum Garnieren beiseitelegen.
Linsen in eine Schüssel geben. Kichererbsen, Tomaten, Karotten, Zwiebeln, Frühlingszwiebeln, Petersilie, Koriander, Feigen, Datteln und Granatapfelkerne zugeben und vermengen. Olivenöl, Limettensaft und Ras el-Hanout einrühren und mit Salz und Pfeffer würzen.
Die Auberginen mit Linsensalat und Minzedip auf drei Tellern anrichten. Mit Granatapfelkernen und Mandelblättchen garnieren und servieren.
