Gesunde Gourmet-Küche

Linsensalat mit gebackenem Feta

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Linsensalat mit gebackenem Feta

Linsensalat mit gebackenem Feta - Veggie-Lunch für Hungrige

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Health Score:
9,1 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
45 min
Zubereitung
Kalorien:
587
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Nur kurz gesättigt nach dem Essen? Mit Linsen passiert das garantiert nicht. Denn die Hülsenfrüchte punkten gleich mit zwei Substanzen, die uns lange satt machen: mit Ballaststoffen und Proteinen. Letztere benötigt der Körper auch für starke Muskeln.

Die Linsensorte können Sie auch ganz nach Geschmack austauschen: Gut passen alle Sorten, die beim Kochen nicht zu sehr zerfallen, zum Beispiel Puy-Linsen oder Belugalinsen. Anstatt Fett können Sie auch Halloumi genießen.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien587 kcal(28 %)
Protein31 g(32 %)
Fett38 g(33 %)
Kohlenhydrate30 g(20 %)
zugesetzter Zucker1 g(4 %)
Ballaststoffe11,1 g(37 %)
Vitamin A0,3 mg(38 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E3,2 mg(27 %)
Vitamin K91 μg(152 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,6 mg(55 %)
Niacin8,6 mg(72 %)
Vitamin B₆0,4 mg(29 %)
Folsäure131 μg(44 %)
Pantothensäure1,1 mg(18 %)
Biotin7,2 μg(16 %)
Vitamin B₁₂0,4 μg(13 %)
Vitamin C11 mg(12 %)
Kalium660 mg(17 %)
Calcium309 mg(31 %)
Magnesium108 mg(36 %)
Eisen5,4 mg(36 %)
Jod80 μg(40 %)
Zink3,3 mg(41 %)
gesättigte Fettsäuren18,1 g
Harnsäure88 mg
Cholesterin69 mg
Zucker gesamt3 g

Zutaten

für
4
Zutaten
250 g braune Linse
600 ml Gemüsebrühe
2 rote Zwiebeln
1 Knoblauchzehe
3 rote Chilischoten
5 Stiele Petersilie
5 EL Olivenöl
400 g Feta (4 Scheiben; 45 % Fett i. Tr.)
3 EL Weißweinessig
1 TL scharfer Senf
3 EL Zitronensaft
½ TL Honig
Salz
Pfeffer
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
FetaOlivenölZitronensaftPetersilieSenfHonig

Zubereitungsschritte

1.

Linsen waschen und abtropfen lassen. Brühe in einem Topf aufkochen und Linsen darin bei kleiner Hitze in 20–25 Minuten gar köcheln lassen. Anschließend abgießen und abtropfen lassen.

2.

Inzwischen Zwiebeln schälen und in Streifen schneiden. Knoblauch schälen und sehr fein hacken. Chilis putzen, waschen und fein würfeln. Petersilie waschen, trocken schütteln und Blättchen streifig schneiden. 2 EL Öl erhitzen. Zwiebeln, Knoblauch und Chili darin bei mittlerer Hitze 3–5 Minuten dünsten, sodass die Zwiebeln noch leichten Biss haben.

3.

Feta auf einem mit Backpapier belegten Backblech verteilen und mit der Zwiebelmischung bestreuen. Im vorgeheizten Backofen bei 220 °C (Umluft 200 °C; Gas: Stufe 3–4) etwa 10 Minuten überbacken.

4.

Essig mit Senf, restlichem Öl, Zitronensaft, Honig, Salz und Pfeffer verquirlen und abschmecken. Die Hälfte davon unter die Linsen mischen, Petersilie unterziehen und den Salat auf Teller verteilen. Feta mit den Zwiebeln vom Blech nehmen, auf dem Salat anrichten und mit restlichem Dressing beträufeln.