Loup de mer mit Spinat und Paprikasoße
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 320 kcal | (15 %) | mehr | |
| Protein | 36 g | (37 %) | mehr | |
| Fett | 12 g | (10 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 11 g | (7 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 5,8 g | (19 %) | mehr |
| Vitamin A | 2 mg | (250 %) | ||
| Vitamin D | 0,3 μg | (2 %) | mehr | |
| Vitamin E | 13,1 mg | (109 %) | ||
| Vitamin K | 958,7 μg | (1.598 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,7 mg | (64 %) | ||
| Niacin | 11,8 mg | (98 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1 mg | (71 %) | ||
| Folsäure | 403 μg | (134 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,1 mg | (18 %) | ||
| Biotin | 26,2 μg | (58 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,5 μg | (50 %) | mehr | |
| Vitamin C | 191 mg | (201 %) | ||
| Kalium | 2.027 mg | (51 %) | mehr | |
| Calcium | 449 mg | (45 %) | mehr | |
| Magnesium | 205 mg | (68 %) | mehr | |
| Eisen | 9,6 mg | (64 %) | mehr | |
| Jod | 39 μg | (20 %) | mehr | |
| Zink | 3 mg | (38 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,4 g | |||
| Harnsäure | 346 mg | |||
| Cholesterin | 108 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 3 g |
Zutaten
- Zutaten
- 600 g Wolfsbarschfilet
- Salz
- Pfeffer
- Zitronensaft
- 1 kg Blattspinat
- 1 Knoblauchzehe
- 1 kleine Zwiebel
- Muskat
- 100 ml Weißwein
- 100 ml Gemüsefond
- 1 rote Paprikaschote
- 4 EL Öl
- Speisestärke zum Binden
Zubereitungsschritte
Spinat verlesen, Stiele abknipsen, Spinat waschen und tropfnass in einen Topf geben und bei großer Hitze zusammenfallen lassen. Dann in ein Sieb geben, gut abtropfen lassen und den Spinat hacken.
Zwiebel schälen und fein hacken. Paprika waschen, putzen und in feine Würfel schneiden. Zwieeln in 1 EL Öl anbraten, Paprika zugeben und kurz mitbraten, salzen, pfeffern und mit dem Wein ablöschen. Mit Gemüsefond aufgießen und zugedeckt etwa 10 Minuten leise köcheln lassen. Abschmecken und nach Belieben mit wenig in kaltem Wasser angerührter Speisestärke leicht binden.
Für den Spinat den Knoblauch schälen, sehr fein hacken und in 1 EL glasig dünsten, Spinat zugeben, mitdünsten und mit Salz, Pfeffer und Muskatnss abschmecken. Die Fischfilets trocken tupfen, pfeffern und im restlichen heißem Öl von beiden Seiten goldbraun braten. Mit Salz und Zitronensaft würzen und mit dem Spinat und der Paprikasauce anrichten. Dazu passt frisches Weißbrot.