Mangosalat mit Avocado, Rucola und roten Zwiebeln
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 285 kcal | (14 %) | mehr | |
| Protein | 5 g | (5 %) | mehr | |
| Fett | 18 g | (16 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 25 g | (17 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 7,6 g | (25 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,1 mg | (34 %) | ||
| Vitamin K | 61,3 μg | (102 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 3,6 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 90 μg | (30 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,6 mg | (10 %) | ||
| Biotin | 6,9 μg | (15 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 100 mg | (105 %) | ||
| Kalium | 779 mg | (19 %) | mehr | |
| Calcium | 117 mg | (12 %) | mehr | |
| Magnesium | 62 mg | (21 %) | mehr | |
| Eisen | 1,4 mg | (9 %) | mehr | |
| Jod | 6 μg | (3 %) | mehr | |
| Zink | 0,9 mg | (11 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,2 g | |||
| Harnsäure | 49 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 24 g |
Zubereitungsschritte
Orangen mit einem scharfen Messer schälen, dabei alle weißen Häute entfernen. Dann entlang der Trennwände Filets herausschneiden, austretenden Orangensaft auffangen und die Fruchtreste mit der Hand ausdrücken.
Zwiebel schälen und in dünne Ringe schneiden. Mango schälen, das Fruchtfleisch ca. 1 cm dick vom Stein schneiden und dann in kleine Stücke schneiden.
Avocado halbieren, den Stein herausheben und das Fruchtfleisch jeweils als Ganzes mit einem Löffel aus der Schale lösen, dann in ca. 1 cm große Würfel schneiden. Frühlingszwiebeln waschen, putzen und in Ringe schneiden.
Orangenfilets, Mangostücke, Zwiebelringe und Avocadowürfel in eine Schale geben und behutsam miteinander vermengen. Orangensaft mit Olivenöl, Salz und Pfeffer vermengen und unter den Salat mischen.
Rucola waschen, putzen, verlesen und trocken schleudern, dann mundgerecht zerrupfen. Zum Servieren Rucola und Salat auf Teller anrichten und mit Erdnüssen bestreut servieren.