Wissenschaftlich geprüft

Erdnüsse

Von Katrin Koelle
Aktualisiert am 13. Mai. 2020

Wer gern Erdnüsse knabbert, darf das ab sofort mit gutem Gewissen tun. Ihren Ruf als Kalorien-Schwergewicht tragen sie zwar zu Recht, aber andererseits haben Erdnüsse echte Vorteile für unsere Gesundheit zu bieten. Welche das sind und was Erdnüsse so besonders macht, erfahren Sie hier.

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Inhaltsverzeichnis

  1. Infografik zu Erdnüssen
  2. Das sollten Sie über Erdnüsse wissen
    1. Herkunft
    2. Saison
    3. Geschmack
  3. Unsere liebsten Erdnuss-Rezepte
  4. Wie gesund sind eigentlich Erdnüsse?
  5. Gesundheitsvorteile von Erdnüssen
  6. Einkaufs- und Küchentipps für Erdnüsse
    1. Einkauf
    2. Lagerung
    3. Vorbereitung
  7. Zubereitungstipps für Erdnüsse
  8. Wissen zum Mitnehmen

Infografik zu Erdnüssen

Sie möchten mehr über die einzelnen Punkte der folgenden Infografik erfahren? Dann finden Sie mehr Informationen unterhalb der Grafik. 

Infografik Erdnüsse

Erdnüsse...

  • ...stärken Nerven und Gehirn: Der hohe Gehalt an Magnesium (163 Milligramm) macht Erdnüsse zum perfekten Snack bei geistigen Anstrengungen wie zum Beispiel einer Prüfung. Außerdem profitieren die Nerven und die Muskeln speziell davon.
  • ...sind Protein-Wunder: Nicht nur für Veganer und Vegetarier interessant: Mit knapp 30 Prozent Eiweiß laufen Erdnüsse sogar den proteinreichsten Nüssen und Samen den Rang ab. Liegt aber einfach daran, dass sie botanisch gar keine Nüsse sind, sondern zu den Hülsenfrüchten gehören!
  • ...pushen den Stoffwechsel: Wer dem Körper helfen will, Kohlenhydrate und Fettsäuren optimal auf- und abzubauen, der knabbert am besten Erdnüsse: 100 Gramm enthalten den ganzen Tagesbedarf (rund 15 Milligramm) an Niacin, das solche Stoffwechsel-Jobs erledigt!
  • ...beugen Erkrankungen vor: Ob Herzinfarkt, Diabetes oder Schlaganfall: Erdnüsse können offenbar davor schützen und das Risiko deutlich senken. Das ergaben mehrere Studien unabhängig voneinander. Dabei genügen schon kleine Mengen – bereits mit 15 Gramm Erdnüssen täglich steigen die Chancen, gesund alt zu werden.
  • ...sorgen für feste Knochen: Erdnüsse enthalten im Vergleich zu „echten“ Nüssen relativ wenig Calcium (40 Milligramm pro 100 Gramm), dafür aber mit 340 Milligramm eine üppige Portion Phosphor. Beide Mineralstoffe zusammen sind der ideale Mix für starke Knochen und gesunde Zähne; Phosphor unterstützt außerdem den Körper beim Aufbau der Zellen.
  • ...liefern gute Fette: Es ist kein Geheimnis: Erdnüsse enthalten viel Fett und entsprechend auch reichlich Kalorien. Gesund sind Erdnüsse aber dennoch, denn dieses Fett besteht aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die vor allem dem Herzen und den Blutgefäßen Gutes tun.
  • ...schützen die Körperzellen: Schon 50 Gramm Erdnüsse decken mit gut 5 Milligramm Vitamin E den durchschnittlichen Tagesbedarf zu einem Drittel. Das sorgt für einen optimalen Zellschutz gegen schädliche freie Radikale und außerdem für schöne Haut und gesundes Haar.
  • ...CO2-Bilanz: * Mit einem Emissionswert von unter 130 Gramm pro 100 Gramm, ist die CO2-Bilanz von Erdnüssen gut. Die CO2-Werte basieren auf den Berechnungen des IFEU-Institut für Energie- und Umweltforschung Heidelberg und wurden für jedes Lebensmittel jeweils einzeln als „durchschnittliches Lebensmittel“ bilanziert, wie diese in Deutschland verkauft werden. Sie berücksichtigen den Produktionsort, die Produktionsmethode, alle damit verbunden Transporte, die Verarbeitung, die Verpackung und die Lagerung anteilig. Die Emissionen aller Treibhausgase wie zum Beispiel Kohlenstoffdioxid (CO2), Methan (CH4) und Lachgas (N2O) wurden berücksichtigt und in CO2-Äquivalente umgerechnet. Vereinfacht wird allerdings nur von CO2 gesprochen.

Das sollten Sie über Erdnüsse wissen

Wer Erdnüsse nicht nur geröstet, sondern auch roh aus der Schale kennt, hat sich vielleicht über deren Geschmack schon mal gewundert: Erinnert der nicht irgendwie an den von Bohnen? Ganz genau, und das ist keineswegs Zufall, denn botanisch zählen Erdnüsse ihrem Namen zum Trotz nicht zur Familie der Nüsse, sondern zu den Hülsenfrüchten.

Ältere Bezeichnungen wie zum Beispiel "Erdbohne" weisen deutlicher darauf hin als der Name "Erdnuss". Da man Erdnüsse aber als einzige Hülsenfrüchte auch roh und ungegart knabbern kann, hat sich der streng genommen etwas irreführende Name letzten Endes durchgesetzt. 

Aber ganz egal, wie man sie nennt: Erdnüsse sind gerade wegen ihrer botanischen Zugehörigkeit für einen großen Teil der Weltbevölkerung als Nahrungsmittel von größter Bedeutung. Denn wie alle Hülsenfrüchte liefern sie Eiweiß, und davon sogar extrem viel. Dies plus der ebenfalls sehr hohe Fettgehalt macht Erdnüsse ausgesprochen nahrhaft.

Immerhin enthalten die Kerne etwa 40 bis 50 Prozent Fett. Das ist der Grund, warum ein erheblicher Teil der jährlichen weltweiten Ernte (etwa 47 Millionen Tonnen) in die Produkion von Erdnussöl wandert. Fast die Hälfte der Jahresproduktion wird in China und Indien geerntet, wo man aus Erdnüssen deutlich mehr Öl herstellt, als dass man sie isst. Das größte Anbaugebiet für Erdnüsse liegt nach diesen beiden Ländern in den USA, gefolgt von Nigeria und einigen anderen vorwiegend afrikanischen Ländern.

Herkunft

Die ursprüngliche Heimat der Erdnuss liegt in Südamerika; die älteste Wildform fanden Botaniker in Peru.

Saison

An sich gibt es Erdnüsse das ganze Jahr über zu kaufen. Als Hauptsaison für Erdnüsse in der Schale gelten aber der Spätherbst und Winter beziehungsweise auch und speziell die Vorweihnachtszeit.

Geschmack

Rohe, ungeröstete Erdnüsse schmecken angenehm mild und leicht nach Bohnen. Geröstete Erdnüsse haben einen charakteristischen und sehr intensiven Geschmack.

Unsere liebsten Erdnuss-Rezepte

Hier gelangen Sie zu allen Erdnuss-Rezepten.

Wie gesund sind eigentlich Erdnüsse?

Erdnüsse bestehen zu fast einem Drittel aus pflanzlichen Proteinen und liegen damit als vegane Eiweißquelle ganz weit vorne. Das macht sie zur idealen Ergänzung für vegetarische und vegane Gemüse- und Getreidegerichte.

Außerdem liefern Erdnüsse reichlich Folsäure: In 100 Gramm stecken 169 Mikrogramm des Vitamins aus der B-Gruppe, das besonders für Schwangere eine wichtige Rolle spielt.

Auch beim Magnesiumgehalt können Erdnüsse richtig punkten; 100 Gramm enthalten etwas mehr als die Hälfte des durchschnittlichen Tagesbedarfs von 300 Milligramm (Frauen). Männer brauchen etwas mehr (1).

Leider sind Erdnüsse mit rund 48 Prozent Fett aber auch sehr kalorienreich. Wer gerade abnehmen möchte, macht also um Erdnüsse besser einen Bogen. Ansonsten kann man Erdnüsse in Maßen mit gutem Gewissen knabbern, denn zu etwa 75 Prozent besteht ihr Fett aus den gesundheitlich günstigen einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Kein Wunder also, dass Erdnüsse bei Fachmedizinern einen ausgezeichneten Ruf haben: Studien zeigen, dass man damit sein Risiko für einen Schlaganfall oder Herzinfarkt um bis zu 23 Prozent senken kann (2). Ein weiteres Forschungsprojekt ergab sogar, dass Erdnüsse als Vorbeugung bei insgesamt sieben Herz-Kreislauf-Erkrankungen nützlich sein können (3).

Um Erdnüsse als leckere Vorsorge gegen Erkrankungen zu nutzen, muss man übrigens keine großen Mengen davon verputzen: Schon eine Portion von 25-30 Gramm mindestens dreimal pro Woche genügt. 

Zu den häufigsten Allergien überhaupt gehört die Erdnuss-Allergie. Sie kann relativ harmlose Folgen wie zum Beispiel Juckreiz oder tränenden Augen haben, aber auch zu sehr schwerwiegenden Symptomen wie Atemnot oder sogar einem lebensgefährlichen Schock führen. Wichtig: Bei einer bekannten Allergie auf keinen Fall Erdnüsse essen! Falls es aus Versehen doch dazu kommen sollte (etwa beim Essen im Restaurant), dass Betroffene Erdnüsse zu sich nehmen, unbedingt sofort den Notarzt rufen.

Bei sehr hoher Empfindlichkeit gegen Erdnüsse können schon winzige Mengen zu schweren allergischen Reaktionen führen. Deshalb müssen Hersteller es seit längerer Zeit auf allen Produkten angeben, wenn sie aufgrund der Verarbeitung eventuell auch nur Spuren von Erdnüssen enthalten könnten.

Nährwerte von Erdnüssen pro 100 Gramm  
Kalorien 599
Eiweiß 29,8 g
Fett 48 g
Kohlenhydrate 7,5 g
Ballaststoffe 11,7 g

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Einkaufs- und Küchentipps für Erdnüsse

Einkauf

Seien Sie beim Kauf von Erdnüssen nicht allzu sparsam. Bei No-Name- und Billigware steigt das Risiko von Befall durch Aflatoxine (Schimmelgift). Bei Erdnüssen von Markenherstellern kann man sich dagegen in der Regel auf eine lückenlose Kontrolle und gute Qualität verlassen.

Lagerung

Weil Erdnüsse so viel Fett enthalten, können sie schnell ranzig schmecken. Also am besten gut verschlossen, vor Licht und Wärme geschützt aufbewahren und generell möglichst schnell verbrauchen.

Vorbereitung

Ob gesalzen, gewürzt, geröstet oder ungeröstet: Wer abgepackte Erdnusskerne kauft, braucht nichts weiter zu tun, als die Packung zu öffnen. Entscheidet man sich für rohe Erdnüsse, muss man natürlich die weiche Schale aufbrechen (das geht einfach mit den Fingern) und anschließend die braune Haut entfernen, in der die Kerne stecken.

Zum Schluss kann man dann die Erdnusskerne je nach Rezept noch grob oder fein hacken beziehungsweise im Blitzhacker oder Mixer mahlen.

Zubereitungstipps für Erdnüsse

Sie können frische Erdnüsse nach dem Schälen auch ganz einfach selbst rösten: Auf einem Backblech so verteilen, dass die Kerne nicht übereinander liegen, und bei 180 Grad auf der mittleren Schiene des Backofens etwa 20 Minuten rösten. Zwischendurch ein, zwei Mal wenden. Dann das Blech aus dem Ofen nehmen und die heißen Erdnüsse nach Geschmack mit Salz, Curry, Chili oder Cayennepfeffer würzen.

Nach dem Würzen lässt man die Erdnüsse abkühlen und knabbert sie entweder gleich oder verpackt sie in eine gut schließende Dose.

Wissen zum Mitnehmen

Obwohl Erdnüsse sehr viele Kalorien haben, sind sie für Normalgewichtige ein super gesunder Snack: Sie können vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen, liefern sehr viel Magnesium und reichlich Folsäure.

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