Mangosalat mit Avocado, Rucola und roten Zwiebeln

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Mangosalat mit Avocado, Rucola und roten Zwiebeln
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Health Score:
9,3 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
Kalorien:
285
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien285 kcal(14 %)
Protein5 g(5 %)
Fett18 g(16 %)
Kohlenhydrate25 g(17 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe7,6 g(25 %)
Automatic
Vitamin A0,3 mg(38 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E4,1 mg(34 %)
Vitamin K61,3 μg(102 %)
Vitamin B₁0,2 mg(20 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin3,6 mg(30 %)
Vitamin B₆0,5 mg(36 %)
Folsäure90 μg(30 %)
Pantothensäure0,6 mg(10 %)
Biotin6,9 μg(15 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C100 mg(105 %)
Kalium779 mg(19 %)
Calcium117 mg(12 %)
Magnesium62 mg(21 %)
Eisen1,4 mg(9 %)
Jod6 μg(3 %)
Zink0,9 mg(11 %)
gesättigte Fettsäuren3,2 g
Harnsäure49 mg
Cholesterin0 mg
Zucker gesamt24 g

Zutaten

für
4
Zutaten
2
1
rote Zwiebel
1
reife Mango
1
reife Avocado
25 g
Erdnusskern ungesalzen und grob gehackt
1 Bund
3
3 EL
Pfeffer aus der Mühle
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
RucolaOlivenölErdnusskernOrangeZwiebelMango
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.

Orangen mit einem scharfen Messer schälen, dabei alle weißen Häute entfernen. Dann entlang der Trennwände Filets herausschneiden, austretenden Orangensaft auffangen und die Fruchtreste mit der Hand ausdrücken.

2.

Zwiebel schälen und in dünne Ringe schneiden. Mango schälen, das Fruchtfleisch ca. 1 cm dick vom Stein schneiden und dann in kleine Stücke schneiden.

3.

Avocado halbieren, den Stein herausheben und das Fruchtfleisch jeweils als Ganzes mit einem Löffel aus der Schale lösen, dann in ca. 1 cm große Würfel schneiden. Frühlingszwiebeln waschen, putzen und in Ringe schneiden.

4.

Orangenfilets, Mangostücke, Zwiebelringe und Avocadowürfel in eine Schale geben und behutsam miteinander vermengen. Orangensaft mit Olivenöl, Salz und Pfeffer vermengen und unter den Salat mischen.

5.

Rucola waschen, putzen, verlesen und trocken schleudern, dann mundgerecht zerrupfen. Zum Servieren Rucola und Salat auf Teller anrichten und mit Erdnüssen bestreut servieren.