Marinierte Fenchel-Oliven
Gesünder kann man kaum snacken: Ob zum Wein oder einfach so, die wunderbar würzigen Ölfrüchte liefern reichlich wertvolle ungesättigte Fettsäuren und tun damit Gutes für Herz und Kreislauf; Fenchel und Chili sorgen für Bekömmlichkeit.
Falls Sie besonders auf Kalorien achten: Grüne Oliven können Sie sich trotzdem gern gönnen – sie enthalten sehr viel weniger Fett als ihre schwarzen Vettern.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 137 kcal | (7 %) | mehr | |
| Protein | 2 g | (2 %) | mehr | |
| Fett | 11 g | (9 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 5 g | (3 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 4,5 g | (15 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,7 mg | (23 %) | ||
| Vitamin K | 1,5 μg | (3 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,1 mg | (10 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,1 mg | (9 %) | ||
| Niacin | 0,9 mg | (8 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,1 mg | (7 %) | ||
| Folsäure | 69 μg | (23 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,1 mg | (2 %) | ||
| Biotin | 2,8 μg | (6 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 38 mg | (40 %) | ||
| Kalium | 240 mg | (6 %) | mehr | |
| Calcium | 88 mg | (9 %) | mehr | |
| Magnesium | 35 mg | (12 %) | mehr | |
| Eisen | 2,1 mg | (14 %) | mehr | |
| Jod | 4 μg | (2 %) | mehr | |
| Zink | 0,2 mg | (3 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,8 g | |||
| Harnsäure | 28 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 5 g |
Zutaten
- Zutaten
- 2 Orangen
- 400 g große grüne Oliven mit Stein
- 1 Knoblauchzehe
- 1 kleine rote Zwiebel
- 1 rote Chilischote
- 1 Knolle Fenchel
- 1 TL Fenchelsamen
- 2 Stiele Basilikum
- 2 EL Olivenöl (beste Qualität)
- Pfeffer
Zubereitungsschritte
Orangen halbieren und auspressen. 150 ml Orangensaft in einem kleinen Topf bei starker Hitze in 3–4 Minuten auf 3–4 EL einkochen und anschließend abkühlen lassen.
Oliven mit einem breiten Messerrücken leicht andrücken oder mit einem kleinen Messer einschneiden und in eine Schüssel geben.
Knoblauch schälen und fein hacken. Zwiebel schälen und in sehr feine Streifen schneiden. Chilischote waschen, längs halbieren, entkernen, ggf. noch einmal abspülen und fein hacken.
Fenchel putzen, den Strunk keilförmig herausschneiden und die Knolle in kleine Würfel schneiden.
Fenchelsaat in einer Pfanne rösten, bis leichter Rauch aufsteigt. Herausnehmen und im Mörser leicht zerstoßen.
Basilikum waschen, trockenschütteln, Blätter abzupfen und grob hacken. Alles zu den Oliven geben.
Eingekochten Orangensaft und Olivenöl dazugeben und mit Pfeffer würzen. Alles gut mischen und zugedeckt 24–36 Stunden im Kühlschrank ziehen lassen (marinieren).