Poke-Bowl mit geräucherter Makrele
Pak Choi hat eine ordentliche Portion Betacarotin im Gepäck – eine Vorstufe des Vitamin A. Das fettlösliche Vitamin ist wichtig für die Sehkraft und gesunde Schleimhäute. Unter den Omega-3-Fettsäure-Lieferanten liegt die Makrele ganz weit vorn. Ihre mehrfach ungesättigten Fettsäuren schützen das Herz und verbessern die Konzentrationsfähigkeit. Außerdem punkten sie mit entzündungshemmenden Effekten.
Wer keine Räuchermakrele bekommt, kann diese durch geräucherten Lachs oder Räucherforelle austauschen. Der Thai-Spargel lässt sich gut durch grünen Spargel oder – außerhalb der Saison – Brokkoliröchen ersetzen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 506 kcal | (24 %) | mehr | |
| Protein | 21 g | (21 %) | mehr | |
| Fett | 24 g | (21 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 51 g | (34 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 5 g | (17 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 4,3 μg | (22 %) | mehr | |
| Vitamin E | 1,8 mg | (15 %) | ||
| Vitamin K | 80,4 μg | (134 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 12,4 mg | (103 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 196 μg | (65 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,6 mg | (27 %) | ||
| Biotin | 5,6 μg | (12 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 4,6 μg | (153 %) | mehr | |
| Vitamin C | 47 mg | (49 %) | ||
| Kalium | 790 mg | (20 %) | mehr | |
| Calcium | 112 mg | (11 %) | mehr | |
| Magnesium | 104 mg | (35 %) | mehr | |
| Eisen | 4 mg | (27 %) | mehr | |
| Jod | 30 μg | (15 %) | mehr | |
| Zink | 2,6 mg | (33 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 5,4 g | |||
| Harnsäure | 109 mg | |||
| Cholesterin | 40 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 6 g |
Zutaten
- Zutaten
- 200 g Parboiled Reis
- Salz
- 200 g Pak Choi (1 Pak Choi)
- 1 EL Sesamöl
- 150 g Thai-Spargel
- 150 g Baby-Maiskolben
- 1 Salatgurke
- 100 g Algen- Salat
- 250 g Räuchermakrele (ohne Haut und Gräten)
- 1 Handvoll Korianderblätter (5 g)
- 2 TL Sesam (10 g)
- 2 Bio-Limetten
Zubereitungsschritte
Reis in der 2,5-fachen Menge Salzwasser nach Packungsanweisung 8–10 Minuten garen; anschließend 10 Minuten ziehen lassen.
Währenddessen Pak Choi putzen, waschen und klein schneiden. Sesamöl in einer Pfanne erhitzen. Pak Choi darin 5 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten.
Inzwischen Spargel putzen, waschen, in kleine Stücke schneiden und in kochendem Salzwasser 1 Minute garen. Anschließend kalt abschrecken und abtropfen lassen.
Babymais ebenfalls in kochendem Salzwasser 1 Minute garen. Anschließend kalt abschrecken und abtropfen lassen. Gurke putzen, waschen, schälen und würfeln.
Reis in Schüsseln füllen. Pak Choi, Spargel, Maiskolben, Gurkenwürfel und Algensalat darauf verteilen.
Makrele in Tranchen schneiden und mittig darauf anrichten. Koriander waschen und trocken schütteln.
Bowls mit Koriander und Sesam bestreuen. Limetten halbieren, je 1 Hälfte dazulegen und die Poke-Bowl mit geräucherter Makrele servieren.