Protein-Power am Abend

Poké Bowl

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Poké Bowl

Poké Bowl - Ein Mix aus der japanischen und hawaiianischen Küche - so lecker, so gesund! Foto: Iris Lange-Fricke

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Health Score:
Health Score
9,3 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
1 h
Zubereitung
Kalorien:
593
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Jede einzelne Zutat in diesem Gericht ist für sich schon supergesund, zusammen ergeben sie den perfekten Mix aus gesunden Fetten (Lachs und Avocado), sättigenden Kohlenhydraten (Reis) und Proteinen (Lachs, Edamame). Das Obst und Gemüse liefern Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe. Zum Beispiel punktet die Mango mit Vitamin A, welches wir für einen optimalen Sehvorgang bei Dämmerung benötigen. Der Koriander hat eine antibakterielle Wirkung, er soll sogar in der Lage sein krankmachende Erreger wie Salmonellen abtöten zu können.

Das Wort Poke kommt aus Hawaii und bedeutet in Stücke schneiden. Von dort kommt das beliebte Bowl Rezept auch und ist dort fast schon ein Nationalgericht. Den Mix aus japanischer und hawaiianischer Küche sollten Sie auf jeden Fall probieren. Spiel für Varianten gibt es viele, Sie können den Lachs zum Beispiel durch Garnelen, Thunfisch oder Oktopus ersetzen. Für eine vegane Abwandlung verwenden Sie Tofu und Agavendicksaft anstelle des Lachses und Honigs. Sie sind ein Fan von Bowls? Dann sollten Sie auch unsere Gemüse-Quinoa-Bowl oder die Acai Bowl probieren.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien593 kcal(28 %)
Protein37 g(38 %)
Fett24 g(21 %)
Kohlenhydrate57 g(38 %)
zugesetzter Zucker0,8 g(3 %)
Ballaststoffe10 g(33 %)
Vitamin A0,3 mg(38 %)
Vitamin D4,7 μg(24 %)
Vitamin E6 mg(50 %)
Vitamin K34,4 μg(57 %)
Vitamin B₁0,9 mg(90 %)
Vitamin B₂0,7 mg(64 %)
Niacin2 mg(17 %)
Vitamin B₆1,3 mg(93 %)
Folsäure224 μg(75 %)
Pantothensäure1,3 mg(22 %)
Biotin10,3 μg(23 %)
Vitamin B₁₂3,9 μg(130 %)
Vitamin C121 mg(127 %)
Kalium1.319 mg(33 %)
Calcium241 mg(24 %)
Magnesium151 mg(50 %)
Eisen6,1 mg(41 %)
Jod26,6 μg(13 %)
Zink2,4 mg(30 %)
gesättigte Fettsäuren4,4 g
Harnsäure135 mg
Cholesterin58 mg
Entwicklung dieses Rezeptes:
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
RotkohlLachsSojabohneReisSojasauceFrühlingszwiebel

Zutaten

für
4
Zutaten
400 g
Lachs Sashimi-Qualität
150 g
Reis (Sushireis)
1
4 EL
1 TL
1
½
6
2 Stangen
250 g
Sojabohne (Edamame, blanchiert)
2 Stiele
1 EL
schwarze Sesamsamen
1 EL
weiße Sesamsamen
130 g
Goma Wakame Seealgensalat
400 g
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Zubereitung

Küchengeräte

1 Topf, 1 Messer, 1 beschichtete Pfanne, 1 Schüssel

Zubereitungsschritte

1.

Lachs für 30 Minuten in den Gefrierschrank legen (so lässt er sich später leichter schneiden).

2.

Sushireis waschen, nach Anleitung in Wasser kochen und zum Abkühlen auf einem großen Teller verteilen.

3.

Lachs aus dem Tiefkühlfach nehmen, auf Gräten prüfen, die Haut mit einem scharfen Messer entfernen und in etwa 1,5 cm große Würfel schneiden.

4.

Limette halbieren und Saft auspressen. Diesen mit Sojasauce, Chilipulver und Honig in einer Schüssel vermischen und anschließend die Fischwürfel hinzugeben. Alles gut durchrühren, abdecken und in den Kühlschrank stellen.

5.

Inzwischen Mango schälen, am Kern halbieren und in Würfel schneiden. Avocado ebenfalls halbieren, Fruchtfleisch mit einem großen Löffel aus der Schale heben und in feine Spalten oder kleine Würfel schneiden. Radieschen und Frühlingszwiebeln waschen und in feine Scheiben bzw. Röllchen hobeln.

6.

Anschließend Edamamebohnen aus ihren Hülsen herauslösen, kurz waschen und trocknen. Koriander ebenfalls waschen, trocken schütteln und die Blätter fein hacken. Weiße und schwarze Sesamsamen ohne Fett in einer beschichteten Pfanne leicht anrösten.

7.

Rotkohl in sehr feine Streifen schneiden. Mit Salz in eine Schüssel geben und durchkneten, sodass der Kohl weich wird.

8.

Abgekühlten Reis in eine Schüssel füllen, anschließend vorbereitetes Gemüse, Salat und Obst darauf drapieren. Zuletzt die marinierten Lachswürfel in die Schüssel geben und mit Sesam und Koriander bestreuen.