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Poke-Bowl mit geräucherter Makrele

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Poke-Bowl mit geräucherter Makrele

Poke-Bowl mit geräucherter Makrele - Hawaiianisches Salaterlebnis

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Health Score:
9,2 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
Kalorien:
506
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Pak Choi hat eine ordentliche Portion Betacarotin im Gepäck – eine Vorstufe des Vitamin A. Das fettlösliche Vitamin ist wichtig für die Sehkraft und gesunde Schleimhäute. Unter den Omega-3-Fettsäure-Lieferanten liegt die Makrele ganz weit vorn. Ihre mehrfach ungesättigten Fettsäuren schützen das Herz und verbessern die Konzentrationsfähigkeit. Außerdem punkten sie mit entzündungshemmenden Effekten.

Wer keine Räuchermakrele bekommt, kann diese durch geräucherten Lachs oder Räucherforelle austauschen. Der Thai-Spargel lässt sich gut durch grünen Spargel oder – außerhalb der Saison – Brokkoliröchen ersetzen.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien506 kcal(24 %)
Protein21 g(21 %)
Fett24 g(21 %)
Kohlenhydrate51 g(34 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe5 g(17 %)
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D4,3 μg(22 %)
Vitamin E1,8 mg(15 %)
Vitamin K80,4 μg(134 %)
Vitamin B₁0,5 mg(50 %)
Vitamin B₂0,5 mg(45 %)
Niacin12,4 mg(103 %)
Vitamin B₆0,6 mg(43 %)
Folsäure196 μg(65 %)
Pantothensäure1,6 mg(27 %)
Biotin5,6 μg(12 %)
Vitamin B₁₂4,6 μg(153 %)
Vitamin C47 mg(49 %)
Kalium790 mg(20 %)
Calcium112 mg(11 %)
Magnesium104 mg(35 %)
Eisen4 mg(27 %)
Jod30 μg(15 %)
Zink2,6 mg(33 %)
gesättigte Fettsäuren5,4 g
Harnsäure109 mg
Cholesterin40 mg
Zucker gesamt6 g

Zutaten

für
4
Zutaten
200 g Parboiled Reis
Salz
200 g Pak Choi (1 Pak Choi)
1 EL Sesamöl
150 g Thai-Spargel
150 g Baby-Maiskolben
1 Salatgurke
100 g Algen- Salat
250 g Räuchermakrele (ohne Haut und Gräten)
1 Handvoll Korianderblatt (5 g)
2 TL Sesam (10 g)
2 Bio-Limetten

Zubereitungsschritte

1.

Reis in der 2,5-fachen Menge Salzwasser nach Packungsanweisung 8–10 Minuten garen; anschließend 10 Minuten ziehen lassen.

2.

Währenddessen Pak Choi putzen, waschen und klein schneiden. Sesamöl in einer Pfanne erhitzen. Pak Choi darin 5 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten.

3.

Inzwischen Spargel putzen, waschen, in kleine Stücke schneiden und in kochendem Salzwasser 1 Minute garen. Anschließend kalt abschrecken und abtropfen lassen.

4.

Babymais ebenfalls in kochendem Salzwasser 1 Minute garen. Anschließend kalt abschrecken und abtropfen lassen. Gurke putzen, waschen, schälen und würfeln.

5.

Reis in Schüsseln füllen. Pak Choi, Spargel, Maiskolben, Gurkenwürfel und Algensalat darauf verteilen.

6.

Makrele in Tranchen schneiden und mittig darauf anrichten. Koriander waschen und trocken schütteln.

7.

Bowls mit Koriander und Sesam bestreuen. Limetten halbieren, je 1 Hälfte dazulegen und die Poke-Bowl mit geräucherter Makrele servieren.