Schnell und einfach

Poke-Bowl mit geräucherter Makrele

5
Durchschnitt: 5 (1 Bewertung)
(1 Bewertung)
Poke-Bowl mit geräucherter Makrele

Poke-Bowl mit geräucherter Makrele - Hawaiianisches Salaterlebnis

share Teilen
print
bookmark_border URL kopieren
Health Score:
9,3 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
Kalorien:
506
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Pak Choi hat eine ordentliche Portion Betacarotin im Gepäck – eine Vorstufe des Vitamin A. Das fettlösliche Vitamin ist wichtig für die Sehkraft und gesunde Schleimhäute. Unter den Omega-3-Fettsäure-Lieferanten liegt die Makrele ganz weit vorn. Ihre mehrfach ungesättigten Fettsäuren schützen das Herz und verbessern die Konzentrationsfähigkeit. Außerdem punkten sie mit entzündungshemmenden Effekten.

Wer keine Räuchermakrele bekommt, kann diese durch geräucherten Lachs oder Räucherforelle austauschen. Der Thai-Spargel lässt sich gut durch grünen Spargel oder – außerhalb der Saison – Brokkoliröchen ersetzen.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien506 kcal(24 %)
Protein21 g(21 %)
Fett24 g(21 %)
Kohlenhydrate51 g(34 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe5 g(17 %)
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D4,3 μg(22 %)
Vitamin E1,8 mg(15 %)
Vitamin K80,4 μg(134 %)
Vitamin B₁0,5 mg(50 %)
Vitamin B₂0,5 mg(45 %)
Niacin12,4 mg(103 %)
Vitamin B₆0,6 mg(43 %)
Folsäure196 μg(65 %)
Pantothensäure1,6 mg(27 %)
Biotin5,6 μg(12 %)
Vitamin B₁₂4,6 μg(153 %)
Vitamin C47 mg(49 %)
Kalium790 mg(20 %)
Calcium112 mg(11 %)
Magnesium104 mg(35 %)
Eisen4 mg(27 %)
Jod30 μg(15 %)
Zink2,6 mg(33 %)
gesättigte Fettsäuren5,4 g
Harnsäure109 mg
Cholesterin40 mg
Zucker gesamt6 g

Zutaten

für
4
Zutaten
200 g Parboiled Reis
Salz
200 g Pak Choi (1 Pak Choi)
1 EL Sesamöl
150 g Thai-Spargel
150 g Baby-Maiskolben
1 Salatgurke
100 g Algen- Salat
250 g Räuchermakrele (ohne Haut und Gräten)
1 Handvoll Korianderblatt (5 g)
2 TL Sesam (10 g)
2 Bio-Limetten

Zubereitungsschritte

1.

Reis in der 2,5-fachen Menge Salzwasser nach Packungsanweisung 8–10 Minuten garen; anschließend 10 Minuten ziehen lassen.

2.

Währenddessen Pak Choi putzen, waschen und klein schneiden. Sesamöl in einer Pfanne erhitzen. Pak Choi darin 5 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten.

3.

Inzwischen Spargel putzen, waschen, in kleine Stücke schneiden und in kochendem Salzwasser 1 Minute garen. Anschließend kalt abschrecken und abtropfen lassen.

4.

Babymais ebenfalls in kochendem Salzwasser 1 Minute garen. Anschließend kalt abschrecken und abtropfen lassen. Gurke putzen, waschen, schälen und würfeln.

5.

Reis in Schüsseln füllen. Pak Choi, Spargel, Maiskolben, Gurkenwürfel und Algensalat darauf verteilen.

6.

Makrele in Tranchen schneiden und mittig darauf anrichten. Koriander waschen und trocken schütteln.

7.

Bowls mit Koriander und Sesam bestreuen. Limetten halbieren, je 1 Hälfte dazulegen und die Poke-Bowl mit geräucherter Makrele servieren.

Kooperationspartner
Live-Smarter-Blog
Die TK ist mit rund 11 Millionen Versicherten die größte Krankenkasse Deutschlands. Hier gehts zum Blog in Zusammenarbeit mit der Techniker Krankenkasse.
zum Blog
Kooperationspartner
Natürlich besser-Blog
Sie möchten gesund leben? In dem Natürlich besser-Blog von Reformhaus® und EAT SMARTER geben wir Ihnen einen Einblick in Themen rund um Gesundheit, Ernährung und Beauty.
zum Blog
Kooperationspartner
Stressfrei kochen mit FRoSTA
Gemeinsam mit FRoSTA stellen wir Ihnen in unseren Wochenplänen leckere Rezeptideen für morgens, mittags und abends vor – so einfach kann smarte Ernährung sein.
zur Partnerseite
Kooperationspartner
Das große Darm-Special
Erfahren Sie hier, wie wichtig der Darm für das Immunsystem ist, wie Sie die Darmbarriere stärken und was bei einer Reizdarmsymptomatik helfen kann.
zur Partnerseite