Porridge mit Kürbiskompott
Die orange Farbe des Kürbisfleisches lässt erkennen, dass es viel Betacarotin, die Vorstufe des Vitamin A, enthält, das die Sehkraft stärkt.
Wer den Geschmack von Kokosmilch nicht mag, kann diese ganz einfach ersetzen: beispielsweise durch Kuhmilch oder eine pflanzliche Alternative wie Mandel- oder Sojadrink.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 479 kcal | (23 %) | mehr | |
| Protein | 10 g | (10 %) | mehr | |
| Fett | 30 g | (26 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 41 g | (27 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 3 g | (12 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 7,2 g | (24 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,05 mg | (6 %) | ||
| Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2 mg | (17 %) | ||
| Vitamin K | 30,4 μg | (51 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,1 mg | (9 %) | ||
| Niacin | 3,4 mg | (28 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,2 mg | (14 %) | ||
| Folsäure | 71 μg | (24 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,6 mg | (10 %) | ||
| Biotin | 11,4 μg | (25 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 17,7 mg | (19 %) | ||
| Kalium | 507 mg | (13 %) | mehr | |
| Calcium | 46 mg | (5 %) | mehr | |
| Magnesium | 83 mg | (28 %) | mehr | |
| Eisen | 3 mg | (20 %) | mehr | |
| Jod | 3 μg | (2 %) | mehr | |
| Zink | 2,3 mg | (29 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 25,5 g | |||
| Harnsäure | 57,3 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 18 g |
Zutaten
- Zutaten
- 400 g Hokkaido-Kürbis-Fruchtfleisch
- 200 ml Apfelsaft
- ¼ Vanilleschote
- 400 ml Kokosmilch
- 160 g kernige Haferflocken
- 20 g Leinsamen (4 TL)
- 1 EL Ahornsirup
- 20 g Kokosflocken (2 EL)
- 2 Maracujas
Zubereitungsschritte
Kürbis würfeln und zugedeckt im Apfelsaft 10 Minuten bei mittlerer Hitze garen. Vanilleschote längs halbieren und das Mark mit einem Messer herauskratzen.
Kokosmilch mit 300 ml Wasser bei mittlerer Hitze aufkochen lassen. Haferflocken und Leinsamen einrühren, Hitze reduzieren und bei kleiner Hitze etwa 5 Minuten köcheln lassen. Vom Herd nehmen, mit Vanillemark und Ahornsirup abschmecken und 5 Minuten quellen lassen.
Kokosflocken ohne Fett in einer heißen Pfanne bei mittlerer Hitze in etwa 5 Minuten duftend und goldgelb anrösten.
Etwa die Hälfte des Kürbiskompotts unter das Porridge mengen und auf Schalen verteilen. Maracujas halbieren, Fruchtmark mit einem Löffel herauskratzen und jeweils mit den übrigen Kürbiswürfeln über das Porridge geben. Mit den Kokosflocken bestreuen.