Mandel-Porridge mit Heidelbeeren
Mandel-Porridge mit Heidelbeeren - Hiermit geht’s am Frühstückstisch fruchtig und crunchy zu! Foto: Marieke Dammann
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Haferflocken versorgen den Körper mit wichtigen Ballaststoffen, sättigen lange
dank komplexer Kohlenhydrate und können außerdem den Cholesterinspiegel senken. Amaranth enthält reichlich Eisen – das Spurenelement ist für die Blutbildung und den Sauerstofftransport im Körper wichtig und kommt gerade bei Pflanzenfans oft zu kurz. Heidelbeeren versorgen den Körper mit Vitamin C und E. Diese Vitamine zählen zu den Antioxidantien und können daher freie Radikale abfangen und das Immunsystem stärken.
Wer möchte, kann den Mandeldrink durch einen anderen Pflanzendrink oder durch Kuhmilch ersetzen. Auch bei Heidelbeeren, Amaranth und Haferflocken können Sie variieren und stattdessen anderes saisonales Obst, Quinoa und Dinkelflocken verwenden.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 442 kcal | (21 %) | mehr | |
| Protein | 14 g | (14 %) | mehr | |
| Fett | 22 g | (19 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 48 g | (32 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 4 g | (16 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 8,8 g | (29 %) | mehr |
| Vitamin A | 0 mg | (0 %) | ||
| Vitamin D | 1,5 μg | (8 %) | mehr | |
| Vitamin E | 8,9 mg | (74 %) | ||
| Vitamin K | 35,2 μg | (59 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,6 mg | (55 %) | ||
| Niacin | 4,1 mg | (34 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,1 mg | (7 %) | ||
| Folsäure | 65 μg | (22 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,8 mg | (13 %) | ||
| Biotin | 10,4 μg | (23 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,8 μg | (27 %) | mehr | |
| Vitamin C | 7 mg | (7 %) | ||
| Kalium | 441 mg | (11 %) | mehr | |
| Calcium | 316 mg | (32 %) | mehr | |
| Magnesium | 174 mg | (58 %) | mehr | |
| Eisen | 3,8 mg | (25 %) | mehr | |
| Jod | 1 μg | (1 %) | mehr | |
| Zink | 3 mg | (38 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,2 g | |||
| Harnsäure | 71 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 11 g |
Zutaten
- Zutaten
- 800 ml Mandeldrink (Mandelmilch)
- 200 g zarte Haferflocken
- 4 TL Ahornsirup
- 120 g frische Heidelbeeren (alternativ tiefgekühlt)
- 50 g ungeschälte Mandelkerne (4 EL)
- 20 g Amaranth-Pops (4 TL)
- 60 g Mandelmus (4 EL)
Zubereitungsschritte
Mandeldrink in einem Topf erhitzen. Haferflocken und Ahornsirup einrühren und 2–3 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln lassen. Danach etwa 5 Minuten bei kleiner Hitze ausquellen lassen.
Währenddessen Heidelbeeren waschen und trocken tupfen. Mandeln grob hacken.
Porridge in Gläser oder Schälchen füllen und mit Heidelbeeren, Mandeln, gepufftem Amaranth und Mandelmus servieren.
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