Risotto mit Fisch und Erbsen
Der fettarme Kabeljau hat eine feine Beschaffenheit, ist dadurch leicht bekömmlich und belastet den Magen nicht. Bevorzugen Sie bei Erbsen und Gemüsearten wie Kohl oder Brokkoli die Tiefkühlvariante. Durch das Gefrieren verändert sich die Zellstruktur der Pflanzen, sie werden besser verdaulich und verursachen weniger Blähungen.
Vollkorn-Risottoreis liefert mehr Ballaststoffe, Mineralstoffe und Vitamine – greifen Sie also, wenn möglich, auf diese Variante zurück.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 490 kcal | (23 %) | mehr | |
| Protein | 34 g | (35 %) | mehr | |
| Fett | 7 g | (6 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 70 g | (47 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 5,9 g | (20 %) | mehr |
| Vitamin A | 266 mg | (33.250 %) | ||
| Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 1,5 mg | (13 %) | ||
| Vitamin K | 1,9 μg | (3 %) | ||
| Vitamin B₁ | 34,6 mg | (3.460 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 0,3 mg | (3 %) | ||
| Vitamin B₆ | 12,7 mg | (907 %) | ||
| Folsäure | 0,5 μg | (0 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 114 mg | (1.900 %) | ||
| Biotin | 1,4 μg | (3 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,5 μg | (50 %) | mehr | |
| Vitamin C | 22 mg | (23 %) | ||
| Kalium | 703 mg | (18 %) | mehr | |
| Calcium | 170 mg | (17 %) | mehr | |
| Magnesium | 88 mg | (29 %) | mehr | |
| Eisen | 2,5 mg | (17 %) | mehr | |
| Jod | 241 μg | (121 %) | mehr | |
| Zink | 2,8 mg | (35 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,2 g | |||
| Harnsäure | 48 mg | |||
| Cholesterin | 6 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 3 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 ½ EL Olivenöl
- 300 g Risottoreis
- 800 ml heiße Gemüsebrühe
- 50 ml Orangensaft
- 300 g Erbsen (tiefgekühlt)
- Salz
- Pfeffer
- 125 ml Fischfond (Glas)
- 400 g Kabeljaufilet
- 10 g Basilikum (0.5 Bund)
- 30 g Parmesan (1 Stück; 30 % Fett i. Tr.)
- ½ Bio-Zitrone (Schale)
Zubereitungsschritte
1 EL Öl in einem Topf erhitzen. Reis zugeben und 2 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten. Etwas Brühe zugeben und verdampfen lassen. Dann ca. 200 ml Brühe zugießen und unter gelegentlichem Rühren vom Reis aufnehmen lassen. Dann portionsweise weiter Brühe zugießen, auf diese Weise den Reis 15–20 Minuten garen; etwa 5 Minuten vor Garzeitende Erbsen untermischen, Orangensaft hinzufügen und mit Salz und Pfeffer würzen. Der Reis sollte noch einen leichten Biss haben.
Nebenher Fischfond aufkochen. Kabeljau abspülen, trocken tupfen und in 4 gleich große Stücke schneiden. Auf einen mit dem restlichen Olivenöl gefetteten Dämpfeinsatz legen, mit Salz und Pfeffer würzen und über dem Fond zugedeckt etwa 6–8 Minuten dämpfen.
Inzwischen Basilikum waschen, trocken schütteln und hacken. Parmesan reiben. Zitronenschale, Basilikum und Parmesan unter das Risotto mischen. Risotto auf Tellern mit dem Fisch anrichten.