Bauchschmeichler

Risotto mit Fisch und Erbsen

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Risotto mit Fisch und Erbsen

Risotto mit Fisch und Erbsen - Sanft gebetteter Meeresfang

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Health Score:
8,1 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
40 min
Zubereitung
Kalorien:
490
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Der fettarme Kabeljau hat eine feine Beschaffenheit, ist dadurch leicht bekömmlich und belastet den Magen nicht. Bevorzugen Sie bei Erbsen und Gemüsearten wie Kohl oder Brokkoli die Tiefkühlvariante. Durch das Gefrieren verändert sich die Zellstruktur der Pflanzen, sie werden besser verdaulich und verursachen weniger Blähungen.

Vollkorn-Risottoreis liefert mehr Ballaststoffe, Mineralstoffe und Vitamine – greifen Sie also, wenn möglich, auf diese Variante zurück.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien490 kcal(23 %)
Protein34 g(35 %)
Fett7 g(6 %)
Kohlenhydrate70 g(47 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe5,9 g(20 %)
Kalorien478 kcal(23 %)
Protein31 g(32 %)
Fett8 g(7 %)
Kohlenhydrate69 g(46 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe5,9 g(20 %)
Vitamin A266 mg(33.250 %)
Vitamin D0,1 μg(1 %)
Vitamin E1,5 mg(13 %)
Vitamin K1,9 μg(3 %)
Vitamin B₁34,6 mg(3.460 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin0,3 mg(3 %)
Vitamin B₆12,7 mg(907 %)
Folsäure0,5 μg(0 %)
Pantothensäure114 mg(1.900 %)
Biotin1,4 μg(3 %)
Vitamin B₁₂1,5 μg(50 %)
Vitamin C22 mg(23 %)
Kalium703 mg(18 %)
Calcium170 mg(17 %)
Magnesium88 mg(29 %)
Eisen2,5 mg(17 %)
Jod241 μg(121 %)
Zink2,8 mg(35 %)
gesättigte Fettsäuren2,2 g
Harnsäure48 mg
Cholesterin6 mg

Zutaten

für
4
Zutaten
1 ½ EL
300 g
800 ml
50 ml
300 g
Erbsen (tiefgekühlt)
125 ml
Fischfond (Glas)
400 g
10 g
Basilikum (0.5 Bund)
30 g
Parmesan (1 Stück; 30 % Fett i. Tr.)
½
Bio-Zitrone (Schale)

Zubereitungsschritte

1.

1 EL Öl in einem Topf erhitzen. Reis zugeben und 2 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten. Etwas Brühe zugeben und verdampfen lassen. Dann ca. 200 ml Brühe zugießen und unter gelegentlichem Rühren vom Reis aufnehmen lassen. Dann portionsweise weiter Brühe sowie gegen Ende den Saft zugießen, auf diese Weise den Reis 15–20 Minuten garen; etwa 5 Minuten vor Garzeitende die Erbsen untermischen und mit Salz und Pfeffer würzen. Der Reis sollte noch einen leichten Biss haben.

2.

Nebenher Fischfond aufkochen. Kabeljau abspülen, trocken tupfen und in 4 gleich große Stücke schneiden. Auf einen mit dem restlichen Olivenöl gefetteten Dämpfeinsatz legen, mit Salz und Pfeffer würzen und über dem Fond zugedeckt etwa 6–8 Minuten dämpfen.

3.

Inzwischen Basilikum waschen, trocken schütteln und hacken. Parmesan reiben. Zitronenschale, Basilikum und Parmesan unter das Risotto mischen. Risotto auf Tellern mit dem Fisch anrichten.