Risotto mit Erbsen und grünem Spargel
Risotto mit Erbsen und grünem Spargel - Frische Spargelnote und cremiger Käse – perfekt für den Frühling!
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Erbsen und Spargel sorgen für die appetitliche Frische und Ballaststoffe, die angenehm sättigen. Zusätzlich liefern sie gemeinsam mit dem Reis das Vitamin B1 – auch Thiamin gennant. Nicht umsonst wird es auch als das "Nervenvitamin" bezeichnet, denn es steigert unsere Gedächtnisleistung. Fehlt das Vitamin, versiegt der Energienachschub für die Nervenzellen.
Beim grünen Spargel muss nur das untere Drittel geschält werden. Das spart Zeit und schont die Vitamine, die sich direkt unter der Schale befinden. Um nicht zu viel vom Spargel wegzuschneiden, können Sie ihn in kleine Stücke brechen statt schneiden. Erst oberhalb des holzigen, ungenießbaren Endes lässt er sich brechen, welches Sie dann getrost entsorgen oder für das Kochen einer Gemüsebrühe verwenden können.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 481 kcal | (23 %) | mehr | |
| Protein | 14 g | (14 %) | mehr | |
| Fett | 19 g | (16 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 61 g | (41 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 6,5 g | (22 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,6 mg | (38 %) | ||
| Vitamin K | 80,4 μg | (134 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 6,9 mg | (58 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,3 mg | (21 %) | ||
| Folsäure | 248 μg | (83 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,7 mg | (28 %) | ||
| Biotin | 8,5 μg | (19 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,3 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin C | 52 mg | (55 %) | ||
| Kalium | 607 mg | (15 %) | mehr | |
| Calcium | 130 mg | (13 %) | mehr | |
| Magnesium | 79 mg | (26 %) | mehr | |
| Eisen | 2,7 mg | (18 %) | mehr | |
| Jod | 19 μg | (10 %) | mehr | |
| Zink | 2,1 mg | (26 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 4,8 g | |||
| Harnsäure | 147 mg | |||
| Cholesterin | 15 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 7 g |
Zutaten
- Zutaten
- 250 g grüner Spargel
- 525 ml Gemüsebrühe
- 50 g mittlere Zwiebeln (1 mittlere Zwiebel)
- 1 Knoblauchzehe
- 2 EL Olivenöl
- 120 g Risottoreis
- 1 Zitrone
- 125 g Erbsen (tiefgekühlt)
- 3 g Kerbel (3 Stiel)
- 50 g Ziegenfrischkäse
- Salz
- Pfeffer
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Unteres Drittel der Spargelstangen schälen und die Stielenden abschneiden. Spargel in mundgerechte Stücke schneiden.
Inzwischen Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln. Zitrone halbieren und den Saft auspressen.
Öl in einem Topf erhitzen und den Spargel darin bei mittlerer Hitze 1–2 Minuten anbraten. Herausnehmen und beiseitestellen.
Reis mit 100 ml der Gemüsebrühe und 2–3 EL Zitronensaft ablöschen und bei mittlerer Hitze unter Rühren einkochen lassen.
Reis mit weiteren 150 ml Brühe knapp bedecken und unter häufigem Rühren 20 Minuten leicht bissfest garen, dabei nach und nach die restliche Brühe dazugießen.
Spargel und Erbsen in den Topf geben und 7 Minuten bei mittlerer Hitze garen. Eventuell etwas Brühe zusätzlich dazugeben.
Inzwischen Kerbel waschen, trocken schütteln und die Blättchen abzupfen und fein hacken.
Am Ende der Garzeit den Ziegenfrischkäse unter den Reis rühren. Mit Salz, Pfeffer und ggf. Zitronensaft abschmecken und den Kerbel unterheben.
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