Brainfood: Essen fürs Hirn

Risotto mit Erbsen und grünem Spargel

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Risotto mit Erbsen und grünem Spargel

Risotto mit Erbsen und grünem Spargel - Frische Spargelnote und cremiger Käse – perfekt für den Frühling!

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Health Score:
9,0 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
45 min
Zubereitung
Kalorien:
481
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Erbsen und Spargel sorgen für die appetitliche Frische und Ballaststoffe, die angenehm sättigen. Zusätzlich liefern sie gemeinsam mit dem Reis das Vitamin B1 – auch Thiamin gennant. Nicht umsonst wird es auch als das "Nervenvitamin" bezeichnet, denn es steigert unsere Gedächtnisleistung. Fehlt das Vitamin, versiegt der Energienachschub für die Nervenzellen.

Beim grünen Spargel muss nur das untere Drittel geschält werden. Das spart Zeit und schont die Vitamine, die sich direkt unter der Schale befinden. Um nicht zu viel vom Spargel wegzuschneiden, können Sie ihn in kleine Stücke brechen statt schneiden. Erst oberhalb des holzigen, ungenießbaren Endes lässt er sich brechen, welches Sie dann getrost entsorgen oder für das Kochen einer Gemüsebrühe verwenden können.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien481 kcal(23 %)
Protein14 g(14 %)
Fett19 g(16 %)
Kohlenhydrate61 g(41 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe6,5 g(22 %)
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E4,6 mg(38 %)
Vitamin K80,4 μg(134 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin6,9 mg(58 %)
Vitamin B₆0,3 mg(21 %)
Folsäure248 μg(83 %)
Pantothensäure1,7 mg(28 %)
Biotin8,5 μg(19 %)
Vitamin B₁₂0,3 μg(10 %)
Vitamin C52 mg(55 %)
Kalium607 mg(15 %)
Calcium130 mg(13 %)
Magnesium79 mg(26 %)
Eisen2,7 mg(18 %)
Jod19 μg(10 %)
Zink2,1 mg(26 %)
gesättigte Fettsäuren4,8 g
Harnsäure147 mg
Cholesterin15 mg
Automatic (1 Portion)
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E4 mg(33 %)
Vitamin K79,5 μg(133 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin6,8 mg(57 %)
Vitamin B₆0,3 mg(21 %)
Folsäure226 μg(75 %)
Pantothensäure1,7 mg(28 %)
Biotin8,9 μg(20 %)
Vitamin B₁₂0,3 μg(10 %)
Vitamin C54 mg(57 %)
Kalium625 mg(16 %)
Calcium121 mg(12 %)
Magnesium78 mg(26 %)
Eisen2,7 mg(18 %)
Jod18 μg(9 %)
Zink2,1 mg(26 %)
gesättigte Fettsäuren4 g
Harnsäure148 mg
Cholesterin15 mg
Entwicklung dieses Rezeptes:
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
SpargelErbseZwiebelZiegenfrischkäseOlivenölKerbel

Zutaten

für
2
Zutaten
250 g
grüner Spargel
525 ml
50 g
mittlere Zwiebeln (1 mittlere Zwiebel)
1
2 EL
120 g
1
125 g
Erbsen (tiefgekühlt)
3 g
Kerbel (3 Stiel)
50 g
Saisonale Rezeptvideos
Zubereitung

Küchengeräte

1 Topf, 1 kleiner Topf, 1 Messbecher, 1 Arbeitsbrett, 1 kleines Messer, 1 Esslöffel, 1 Holzlöffel, 1 Sparschäler, 1 großes Messer, 1 Kelle

Zubereitungsschritte

1.
Risotto mit Erbsen und grünem Spargel Zubereitung Schritt 1

Unteres Drittel der Spargelstangen schälen und die Stielenden abschneiden. Spargel in mundgerechte Stücke schneiden.

2.
Risotto mit Erbsen und grünem Spargel Zubereitung Schritt 2
Gemüsebrühe aufkochen und warm halten.
3.
Risotto mit Erbsen und grünem Spargel Zubereitung Schritt 3

Inzwischen Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln. Zitrone halbieren und den Saft auspressen.

4.
Risotto mit Erbsen und grünem Spargel Zubereitung Schritt 4

Öl in einem Topf erhitzen und den Spargel darin bei mittlerer Hitze 1–2 Minuten anbraten. Herausnehmen und beiseitestellen.

5.
Risotto mit Erbsen und grünem Spargel Zubereitung Schritt 5
Zwiebel und Knoblauch in den Topf geben und bei mittlerer Hitze glasig andünsten.
6.
Risotto mit Erbsen und grünem Spargel Zubereitung Schritt 6
Reis dazugeben und 1 Minute bei mittlerer Hitze andünsten.
7.
Risotto mit Erbsen und grünem Spargel Zubereitung Schritt 7

Reis mit 100 ml der Gemüsebrühe und 2–3 EL Zitronensaft ablöschen und bei mittlerer Hitze unter Rühren einkochen lassen.

8.
Risotto mit Erbsen und grünem Spargel Zubereitung Schritt 8

Reis mit weiteren 150 ml Brühe knapp bedecken und unter häufigem Rühren 20 Minuten leicht bissfest garen, dabei nach und nach die restliche Brühe dazugießen.

9.
Risotto mit Erbsen und grünem Spargel Zubereitung Schritt 9

Spargel und Erbsen in den Topf geben und 7 Minuten bei mittlerer Hitze garen. Eventuell etwas Brühe zusätzlich dazugeben.

10.
Risotto mit Erbsen und grünem Spargel Zubereitung Schritt 10

Inzwischen Kerbel waschen, trocken schütteln und die Blättchen abzupfen und fein hacken.

11.
Risotto mit Erbsen und grünem Spargel Zubereitung Schritt 11

Am Ende der Garzeit den Ziegenfrischkäse unter den Reis rühren. Mit Salz, Pfeffer und ggf. Zitronensaft abschmecken und den Kerbel unterheben.

Zubereitungstipps im Video
 
Ein sehr tolles und ausgewogenes Rezept. Der Ziegenkäse ergänzt sich perfekt mit dem Spargel. Wer keinen grünen Spargel hat, kann ohne weiteres auch den weißen Spargel mit Parmesan nehmen. LECKER !
 
Habe statt Spargel Porree genommen, war auch lecker!
 
Ich finde dieses Gericht echt super lecker. Nur schade, dass man nicht das ganze Jahr über guten, grünen Spargel bekommt. Kann man zwar auch ohne Spargel machen, ist aber bloß halb so gut ;-).