Rote-Bete-Salat mit Bohnen
Thunfisch ist eine Top- Quelle für Omega-3-Fettsäuren, die unsere Gefäße geschmeidig halten und für die Produktion von Hormonen wichtig sind. Die in Roter Bete und Granatapfelkernen enthaltenen natürlichen Pflanzenfarbstoffe wirken als Antioxidantien und schützen die Zellen vor freien Radikalen. Weiße Bohnen liefern neben viel pflanzlichem Eiweiß jede Menge sättigender Ballaststoffe.
Der Salat lässt sich im Handumdrehen auch vegan zubereiten: Dazu den Fisch einfach durch Tofu und den Honig durch Ahornsirup, Kokosblütenzucker oder Agavendicksaft ersetzen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 479 kcal | (23 %) | mehr | |
| Protein | 34 g | (35 %) | mehr | |
| Fett | 30 g | (26 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 19 g | (13 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 1,3 g | (5 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 7,6 g | (25 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,6 mg | (75 %) | ||
| Vitamin D | 5,7 μg | (29 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,8 mg | (23 %) | ||
| Vitamin K | 34,6 μg | (58 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 18,6 mg | (155 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 102,8 μg | (34 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,2 mg | (20 %) | ||
| Biotin | 4,6 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 5,4 μg | (180 %) | mehr | |
| Vitamin C | 13,1 mg | (14 %) | ||
| Kalium | 1.160 mg | (29 %) | mehr | |
| Calcium | 95 mg | (10 %) | mehr | |
| Magnesium | 122 mg | (41 %) | mehr | |
| Eisen | 3,7 mg | (25 %) | mehr | |
| Jod | 63,4 μg | (32 %) | mehr | |
| Zink | 1,3 mg | (16 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 6,8 g | |||
| Harnsäure | 300,3 mg | |||
| Cholesterin | 87,6 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 14 g |
Zutaten
- Zutaten
- 500 g Thunfischsteak (4 Thunfischsteaks)
- Salz
- Pfeffer
- 4 EL Olivenöl
- 500 g Rote Bete (vorgegart, vakuumiert)
- 250 g weiße Bohnen (Dose; Abtropfgewicht)
- 4 Stiele Basilikum
- 2 EL Zitronensaft
- 1 Msp. gemahlener Kreuzkümmel
- 1 Msp. gemahlener Kardamom
- Zimt
- 1 TL Honig
- 30 g Granatapfelkerne (2 EL)
Zubereitungsschritte
Thunfischsteaks abspülen, trocken tupfen, salzen, pfeffern. 1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Thunfisch von beiden Seiten je 4–5 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten. Fisch vom Herd nehmen und zugedeckt 5 Minuten ziehen lassen.
Inzwischen Rote Bete vierteln und in Scheiben schneiden. Bohnen abspülen und abtropfen lassen. Basilikum waschen, trocken schütteln und Blätter abzupfen.
Für das Dressing Zitronensaft, Salz, Pfeffer, Kreuzkümmel, Kardamom, 1 Prise Zimt, Honig und restliches Öl verquirlen. Bohnen und Rote Bete mit Dressing mischen und auf Teller verteilen. Thunfisch in Stücke zupfen und daraufgeben. Mit Granatapfelkernen und Basilikum garnieren.