Besonders eiweißreich

Rote-Bete-Salat mit Bohnen

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Rote-Bete-Salat mit Bohnen

Rote-Bete-Salat mit Bohnen - Eiweißreicher und aromatischer Mix, der Farbe in graue Tage bringt

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Health Score:
9,2 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
35 min
Zubereitung
Kalorien:
479
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Thunfisch ist eine Top- Quelle für Omega-3-Fettsäuren, die unsere Gefäße geschmeidig halten und für die Produktion von Hormonen wichtig sind. Die in Roter Bete und Granatapfelkernen enthaltenen natürlichen Pflanzenfarbstoffe wirken als Antioxidantien und schützen die Zellen vor freien Radikalen. Weiße Bohnen liefern neben viel pflanzlichem Eiweiß jede Menge sättigender Ballaststoffe.

Der Salat lässt sich im Handumdrehen auch vegan zubereiten: Dazu den Fisch einfach durch Tofu und den Honig durch Ahornsirup, Kokosblütenzucker oder Agavendicksaft ersetzen.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien479 kcal(23 %)
Protein34 g(35 %)
Fett30 g(26 %)
Kohlenhydrate19 g(13 %)
zugesetzter Zucker1,3 g(5 %)
Ballaststoffe7,6 g(25 %)
Kalorien454 kcal(22 %)
Protein30 g(31 %)
Fett30 g(26 %)
Kohlenhydrate16 g(11 %)
zugesetzter Zucker1 g(4 %)
Ballaststoffe4,5 g(15 %)
Vitamin A0,6 mg(75 %)
Vitamin D5,7 μg(29 %)
Vitamin E2,8 mg(23 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin18,6 mg(155 %)
Vitamin B₆0,7 mg(50 %)
Folsäure102,8 μg(34 %)
Pantothensäure1,2 mg(20 %)
Biotin4,6 μg(10 %)
Vitamin B₁₂5,4 μg(180 %)
Vitamin C13,1 mg(14 %)
Kalium1.160 mg(29 %)
Calcium95 mg(10 %)
Magnesium122 mg(41 %)
Eisen3,7 mg(25 %)
Jod63,4 μg(32 %)
Zink1,3 mg(16 %)
gesättigte Fettsäuren6,8 g
Harnsäure300,3 mg
Cholesterin87,6 mg
Autor dieses Rezeptes:

Zutaten

für
4
Zutaten
500 g
Thunfischsteak (4 Thunfischsteaks)
4 EL
500 g
Rote Bete (vorgegart, vakuumiert)
250 g
weiße Bohnen (Dose; Abtropfgewicht)
4 Stiele
2 EL
1 Msp.
gemahlener Kreuzkümmel
1 Msp.
gemahlener Kardamom
1 TL
30 g

Zubereitungsschritte

1.

Thunfischsteaks abspülen, trocken tupfen, salzen, pfeffern. 1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Thunfisch von beiden Seiten je 4–5 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten. Fisch vom Herd nehmen und zugedeckt 5 Minuten ziehen lassen.

2.

Inzwischen Rote Bete vierteln und in Scheiben schneiden. Bohnen abspülen und abtropfen lassen. Basilikum waschen, trocken schütteln und Blätter abzupfen.

3.

Für das Dressing Zitronensaft, Salz, Pfeffer, Kreuzkümmel, Kardamom, 1 Prise Zimt, Honig und restliches Öl verquirlen. Bohnen und Rote Bete mit Dressing mischen und auf Teller verteilen. Thunfisch in Stücke zupfen und daraufgeben. Mit Granatapfelkernen und Basilikum garnieren.