Sardinen mit Tomaten-Gemüse
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 383 kcal | (18 %) | mehr | |
| Protein | 51 g | (52 %) | mehr | |
| Fett | 17 g | (15 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 7 g | (5 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 2,6 g | (9 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 26,9 μg | (135 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,1 mg | (26 %) | ||
| Vitamin K | 38,2 μg | (64 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,7 mg | (64 %) | ||
| Niacin | 35,6 mg | (297 %) | ||
| Vitamin B₆ | 2,6 mg | (186 %) | ||
| Folsäure | 65 μg | (22 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,4 mg | (40 %) | ||
| Biotin | 28 μg | (62 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,3 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin C | 37 mg | (39 %) | ||
| Kalium | 1.479 mg | (37 %) | mehr | |
| Calcium | 245 mg | (25 %) | mehr | |
| Magnesium | 82 mg | (27 %) | mehr | |
| Eisen | 6,7 mg | (45 %) | mehr | |
| Jod | 83 μg | (42 %) | mehr | |
| Zink | 4,3 mg | (54 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,7 g | |||
| Harnsäure | 886 mg | |||
| Cholesterin | 38 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 6 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 kg frische Sardine
- Salz
- Pfeffer aus der Mühle
- 1 Gemüsezwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 500 g reife Tomaten
- 1 Bund Petersilie ca. 30 g
- 2 EL Olivenöl
- ½ TL Fenchelsamen
Zubereitungsschritte
Von den Sardinen die Köpfe abschneiden, die Mittelkräte entfernen und die Filets kalt abspühlen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Die Zwiebel und den Knoblauch abziehen und den Knoblauch fein hacken und die Zwiebel in Streifen schneiden. Die Tomaten waschen, brühen, abschrecken, häuten, vierteln, entkernen und in Würfel schneiden. Die Petersilie waschen, trocken schütteln, die Blätter abzupfen und fein hacken.
In einer Pfanne das Öl erhitzen und die Zwiebel mit dem Knoblauch und den Fenchelsamen kurz anschwitzen. Die Sardinen zugeben und kurz anbraten. Die Tomatenwürfel und die Petersilie darüber streuen und mit geschlossenem Deckel bei mittlerer Hitze 10 Minuten garen. Die Fische noch einmal mit Salz und Pfeffer würzen und mit der Tomaten-Zwiebel-Mischung auf einer Platte anrichten. Dazu passen knusprig gebackene Rosmarinkartoffeln.