Sardinen mit Tomaten-Gemüse

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Sardinen mit Tomaten-Gemüse
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Health Score:
9,8 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
fertig in 45 min
Fertig
Kalorien:
383
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien383 kcal(18 %)
Protein51 g(52 %)
Fett17 g(15 %)
Kohlenhydrate7 g(5 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe2,6 g(9 %)
Automatic
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D26,9 μg(135 %)
Vitamin E3,1 mg(26 %)
Vitamin K38,2 μg(64 %)
Vitamin B₁0,2 mg(20 %)
Vitamin B₂0,7 mg(64 %)
Niacin35,6 mg(297 %)
Vitamin B₆2,6 mg(186 %)
Folsäure65 μg(22 %)
Pantothensäure2,4 mg(40 %)
Biotin28 μg(62 %)
Vitamin B₁₂0,3 μg(10 %)
Vitamin C37 mg(39 %)
Kalium1.479 mg(37 %)
Calcium245 mg(25 %)
Magnesium82 mg(27 %)
Eisen6,7 mg(45 %)
Jod83 μg(42 %)
Zink4,3 mg(54 %)
gesättigte Fettsäuren3,7 g
Harnsäure886 mg
Cholesterin38 mg
Zucker gesamt6 g

Zutaten

für
4
Zutaten
1 kg frische Sardine
Salz
Pfeffer aus der Mühle
1 Gemüsezwiebel
2 Knoblauchzehen
500 g reife Tomaten
1 Bund Petersilie ca. 30 g
2 EL Olivenöl
½ TL Fenchelsamen
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
SardineTomatePetersilieOlivenölSalzPfeffer
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.

Von den Sardinen die Köpfe abschneiden, die Mittelkräte entfernen und die Filets kalt abspühlen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Die Zwiebel und den Knoblauch abziehen und den Knoblauch fein hacken und die Zwiebel in Streifen schneiden. Die Tomaten waschen, brühen, abschrecken, häuten, vierteln, entkernen und in Würfel schneiden. Die Petersilie waschen, trocken schütteln, die Blätter abzupfen und fein hacken.

2.

In einer Pfanne das Öl erhitzen und die Zwiebel mit dem Knoblauch und den Fenchelsamen kurz anschwitzen. Die Sardinen zugeben und kurz anbraten. Die Tomatenwürfel und die Petersilie darüber streuen und mit geschlossenem Deckel bei mittlerer Hitze 10 Minuten garen. Die Fische noch einmal mit Salz und Pfeffer würzen und mit der Tomaten-Zwiebel-Mischung auf einer Platte anrichten. Dazu passen knusprig gebackene Rosmarinkartoffeln.