Spaghetti mit wildem Spargel und Zitronensauce
Frühjahrsputz für den Körper: Wilder Spargel wirkt entwässernd und trägt zur Bluterneuerung bei. In Kombination mit griechischem Joghurt kommt durch die Milchsäurebakterien selbst ein müder Darm in Bewegung.
Auch außerhalb der Spargel-Saison schmeckt die aromatische Kombi: Ersetzen Sie das grüne Stangengemüse dann einfach durch die gleiche Menge Brokkoli.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 455 kcal | (22 %) | mehr | |
| Protein | 16 g | (16 %) | mehr | |
| Fett | 14 g | (12 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 65 g | (43 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 1 g | (4 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 12,4 g | (41 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,2 mg | (18 %) | ||
| Vitamin K | 27,5 μg | (46 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,8 mg | (80 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 6,6 mg | (55 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,3 mg | (21 %) | ||
| Folsäure | 112 μg | (37 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,4 mg | (23 %) | ||
| Biotin | 3,7 μg | (8 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,2 μg | (7 %) | mehr | |
| Vitamin C | 19 mg | (20 %) | ||
| Kalium | 601 mg | (15 %) | mehr | |
| Calcium | 99 mg | (10 %) | mehr | |
| Magnesium | 140 mg | (47 %) | mehr | |
| Eisen | 4,4 mg | (29 %) | mehr | |
| Jod | 9 μg | (5 %) | mehr | |
| Zink | 3,5 mg | (44 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 5 g | |||
| Harnsäure | 97 mg | |||
| Cholesterin | 19 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 4 g |
Zutaten
- Zutaten
- 400 g Dinkel- Vollkornspaghetti
- Salz
- 250 g wilder Spargel (alternativ: grüner Spargel)
- 2 EL Olivenöl
- Pfeffer
- 100 g saure Sahne (10 % Fett)
- 75 g griechischer Joghurt
- 1 große Bio-Zitrone
- ½ TL Honig
Zubereitungsschritte
Nudeln nach Packungsanleitung in reichlich kochendem Salzwasser bissfest garen.
Inzwischen Spargel putzen und waschen. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Spargel darin 3–4 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten und mit Salz und Pfeffer würzen.
Für die Sauce saure Sahne und Joghurt mischen. Zitrone heiß abspülen, trocken reiben, Schale in Zesten abziehen und Saft auspressen. Saft zur Sahnemischung geben und vorsichtig unterrühren. Sauce mit Salz, Pfeffer und Honig abschmecken.
Nudeln in einem Sieb abgießen, abtropfen lassen und in kleinen Schalen anrichten. Spargel und Zitronensauce darüber verteilen und mit Zitronenzesten anrichten.