Kabeljau mit Kartoffelpüree und Zitronensauce
Kabeljau mit Kartoffelpüree und Zitronensauce - Wohlfühlessen, das mit viel Eiweiß aufwarten kann
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Der fettarme Seefisch ist leicht verdaulich und stärkt durch die Spurenelemente Selen und Fluor das Immunsystem sowie den Zahnschmelz. Zudem kommt sein Jod der Arbeit der Schilddrüse zugute. Auch wenn Zwiebeln einen blähenden Effekt haben, sind sie durch ihre Ballaststoffe und Sulfide eine Wohltat für unseren Darm und sorgen für eine angeregte Verdauung.
Auch mit anderen weißen Fischsorten gelingt das Rezept: Verwenden Sie einfach Ihre Lieblingssorte!
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 608 kcal | (29 %) | mehr | |
| Protein | 31 g | (32 %) | mehr | |
| Fett | 27 g | (23 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 55 g | (37 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 8,4 g | (28 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 3,5 μg | (18 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,2 mg | (35 %) | ||
| Vitamin K | 29,3 μg | (49 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 13,8 mg | (115 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1 mg | (71 %) | ||
| Folsäure | 95 μg | (32 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,9 mg | (32 %) | ||
| Biotin | 8,6 μg | (19 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,7 μg | (57 %) | mehr | |
| Vitamin C | 129 mg | (136 %) | ||
| Kalium | 2.024 mg | (51 %) | mehr | |
| Calcium | 188 mg | (19 %) | mehr | |
| Magnesium | 132 mg | (44 %) | mehr | |
| Eisen | 3,4 mg | (23 %) | mehr | |
| Jod | 304 μg | (152 %) | mehr | |
| Zink | 2,3 mg | (29 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 10,6 g | |||
| Harnsäure | 210 mg | |||
| Cholesterin | 75 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 18 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 kg mehligkochende Kartoffeln
- Salz
- 2 ½ Orangen
- 1 Handvoll Salatblatt (20 g; z. B. Friséesalat oder Rucola)
- 1 kleine rote Zwiebel
- 2 Bio-Zitronen
- 1 Avocado
- Pfeffer
- 3 EL Olivenöl
- 200 ml Milch (3,5 % Fett)
- 50 g Butter
- Muskatnuss
- 4 Kabeljaufilets (à 125 g)
- 4 Stiele Petersilie
- Fleur de sel
Zubereitungsschritte
Kartoffeln schälen, waschen und in kochendem Salzwasser 30 Minuten garen. Inzwischen für die Garnitur 2 Orangen schälen, in dünne Scheiben schneiden und den austretenden Saft auffangen; die halbe Orange auspressen.
Salatblätter waschen, trocken schleudern und kleiner zupfen. Zwiebel schälen und in feine Ringe schneiden. 1 Zitrone heiß abspülen, aus der Mitte 4 dünne Scheiben schneiden, restliche Zitrone auspressen.
Avocado halbieren, entkernen, Fruchtfleisch aus der Schale heben, in Spalten schneiden und mit 1 TL Zitronensaft beträufeln. Salat, Zwiebelringe, Avocado- spalten und je 1 Zitronenscheibe dekorativ auf einer Hälfte der Teller verteilen.
Für das Dressing eine Hälfte des restlichen Zitronensafts mit Orangensaft, Salz, Pfeffer sowie Öl verquirlen und den Salat damit beträufeln.
Kartoffeln abgießen, kurz ausdampfen lassen und durch die Kartoffelpresse drücken. Milch erhitzen und mit 30 g Butter unter die Kartoffeln rühren. Püree mit Salz und frisch abgeriebenem Muskat abschmecken.
Fischfilets abspülen, trocken tupfen, mit restlichem Zitronensaft beträufeln, salzen, pfeffern. Petersilie waschen, trocken schütteln und hacken.
Restliche Butter in einer Pfanne erhitzen. Fisch darin von beiden Seiten bei mittlerer Hitze 2–3 Minuten braten, dabei Petersilie zugeben.
Püree neben dem Salat als Kreis auf die Teller platzieren, Fisch darauf anrichten und mit Fleur de Sel und Pfeffer bestreut servieren.
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