Spargel-Rucola-Pfanne
Tomaten und Rucola sorgen hier für einen Hauch italienische Lebensart und bringen zellschützende Stoffe wie Lycopine, Vitamin E und Senfölglycoside auf den Tisch. Außerdem im Spiel: mehrere B-Vitamine für Nerven und Muskeln und eine gute Portion Provitamin A.
Spargelpfanne ganz in Grün gefällig? Der weiße Spargel lässt sich nach Wunsch natürlich durch die würzigeren grünen Stangen ersetzen. Das spart sogar Zeit beim Schälen!
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 211 kcal | (10 %) | mehr | |
| Protein | 25 g | (26 %) | mehr | |
| Fett | 9 g | (8 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 8 g | (5 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 3,1 g | (10 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,6 mg | (38 %) | ||
| Vitamin K | 88,4 μg | (147 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 15,3 mg | (128 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 207 μg | (69 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,9 mg | (32 %) | ||
| Biotin | 7 μg | (16 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,3 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin C | 47 mg | (49 %) | ||
| Kalium | 704 mg | (18 %) | mehr | |
| Calcium | 76 mg | (8 %) | mehr | |
| Magnesium | 60 mg | (20 %) | mehr | |
| Eisen | 2,3 mg | (15 %) | mehr | |
| Jod | 13 μg | (7 %) | mehr | |
| Zink | 1,7 mg | (21 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3 g | |||
| Harnsäure | 198 mg | |||
| Cholesterin | 66 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 6 g |
Zutaten
- Zutaten
- 500 g weißer Spargel
- 250 g Hähnchenbrustfilet
- 1 EL Rapsöl
- 300 ml Gemüsebrühe
- ½ Bund Rucola
- 150 g Kirschtomaten
- 100 ml Kochsahne
- Salz
- Pfeffer
Zubereitungsschritte
Spargel waschen, von den holzigen Enden befreien, großzügig schälen und in 2 cm lange Stücke schneiden.
Hähnchenbrustfilet waschen, trocken tupfen und in Würfel schneiden.
In einer beschichteten Pfanne Rapsöl erhitzen und die Hähnchenwürfel darin anbraten. Spargelstücke zufügen und 2–3 Minuten mitbraten.
300 ml Brühe dazugießen. Zum Kochen bringen und zugedeckt bei kleiner Hitze etwa 10 Minuten kochen, dabei gelegentlich umrühren.
Inzwischen Rucola waschen, trocken schütteln, von groben Stielen befreien und mit einem großen Messer hacken.
Kirschtomaten waschen und halbieren. Mit der Sahne unter den Spargel rühren und erhitzen, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Rucola über die Spargelpfanne streuen und servieren. Nach Belieben Salzkartoffeln dazu reichen.