Tofu-Spargel-Pfanne

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Tofu-Spargel-Pfanne

Tofu-Spargel-Pfanne - Veganer Genuss auf die leichte Art.

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Health Score:
9,9 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
35 min
Zubereitung
Kalorien:
368
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien368 kcal(18 %)
Protein29 g(30 %)
Fett20 g(17 %)
Kohlenhydrate17 g(11 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe8,9 g(30 %)
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E13,9 mg(116 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,4 mg(36 %)
Niacin9,6 mg(80 %)
Vitamin B₆0,5 mg(36 %)
Folsäure171 μg(57 %)
Pantothensäure1,6 mg(27 %)
Biotin10,7 μg(24 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C69 mg(73 %)
Kalium719 mg(18 %)
Calcium349 mg(35 %)
Magnesium168 mg(56 %)
Eisen6,5 mg(43 %)
Jod21 μg(11 %)
Zink3,2 mg(40 %)
gesättigte Fettsäuren3 g
Harnsäure153 mg
Cholesterin0 mg
Automatic (1 Portion)
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E13,9 mg(116 %)
Vitamin K131 μg(218 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,4 mg(36 %)
Niacin9,4 mg(78 %)
Vitamin B₆0,5 mg(36 %)
Folsäure168 μg(56 %)
Pantothensäure1,5 mg(25 %)
Biotin9,8 μg(22 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C69 mg(73 %)
Kalium687 mg(17 %)
Calcium345 mg(35 %)
Magnesium163 mg(54 %)
Eisen6,3 mg(42 %)
Jod21 μg(11 %)
Zink3,2 mg(40 %)
gesättigte Fettsäuren3 g
Harnsäure147 mg
Cholesterin0 mg

Zutaten

für
4
Zutaten
150 g
150 g
150 g
grüne Bohnen
150 g
150 g
20 g
Ingwer (1 Stück)
1
1
4 EL
2 ½ EL
500 g
20 g
Sesam (2 EL)
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.

Gemüse waschen und ggf. putzen. Brokkoli, Spargel und Bohnen in kochendem Salzwasser 4 Minuten garen. Erbsen zugeben und zusammen 1 Minute garen. Zuckerschoten zugeben und weitere 3 Minuten kochen.

2.

Inzwischen für die Marinade Ingwer und Knoblauch schälen und fein hacken. Chilischote waschen, putzen und klein würfeln.

3.

Chiliwürfel mit Öl, Knoblauch, Ingwer und Sojasauce verrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

4.

Gemüse abgießen, kalt abschrecken und gut abtropfen lassen.

5.

Tofu in 1 cm dicke Scheiben schneiden, mit Marinade bestreichen und in einer heißen beschichteten Pfanne von jeder Seite ca. 2 Minuten braten. Herausnehmen und in mundgerechte Würfel schneiden.

6.

Tofu, Gemüse und restliche Marinade in die Pfanne geben, warm werden lassen und auf 4 Teller verteilen. Mit Sesam bestreuen.