Tofu-Spargel-Pfanne
Tofu-Spargel-Pfanne - Veganer Genuss auf die leichte Art.
Nährwerte
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 368 kcal | (18 %) | mehr | |
| Protein | 29 g | (30 %) | mehr | |
| Fett | 20 g | (17 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 17 g | (11 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 8,9 g | (30 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 13,9 mg | (116 %) | ||
| Vitamin K | 134,7 μg | (225 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 9,6 mg | (80 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 171 μg | (57 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,6 mg | (27 %) | ||
| Biotin | 10,7 μg | (24 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 69 mg | (73 %) | ||
| Kalium | 719 mg | (18 %) | mehr | |
| Calcium | 349 mg | (35 %) | mehr | |
| Magnesium | 168 mg | (56 %) | mehr | |
| Eisen | 6,5 mg | (43 %) | mehr | |
| Jod | 21 μg | (11 %) | mehr | |
| Zink | 3,2 mg | (40 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3 g | |||
| Harnsäure | 153 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 6 g |
Zutaten
- Zutaten
- 150 g Brokkoliröschen
- 150 g Thai-Spargel
- 150 g grüne Bohnen
- 150 g Tiefkühlerbse
- 150 g Zuckerschoten
- Salz
- 20 g Ingwer (1 Stück)
- 1 Knoblauchzehe
- 1 rote Chilischote
- 4 EL Sesamöl
- 2 ½ EL Sojasauce
- Pfeffer
- 500 g Tofu
- 20 g Sesam (2 EL)
Zubereitungsschritte
Gemüse waschen und ggf. putzen. Brokkoli, Spargel und Bohnen in kochendem Salzwasser 4 Minuten garen. Erbsen zugeben und zusammen 1 Minute garen. Zuckerschoten zugeben und weitere 3 Minuten kochen.
Inzwischen für die Marinade Ingwer und Knoblauch schälen und fein hacken. Chilischote waschen, putzen und klein würfeln.
Chiliwürfel mit Öl, Knoblauch, Ingwer und Sojasauce verrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Gemüse abgießen, kalt abschrecken und gut abtropfen lassen.
Tofu in 1 cm dicke Scheiben schneiden, mit Marinade bestreichen und in einer heißen beschichteten Pfanne von jeder Seite ca. 2 Minuten braten. Herausnehmen und in mundgerechte Würfel schneiden.
Tofu, Gemüse und restliche Marinade in die Pfanne geben, warm werden lassen und auf 4 Teller verteilen. Mit Sesam bestreuen.
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