Protein-Kick zum Mittag

Spargel-Rucola-Pfanne

mit Hähnchen
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Durchschnitt: 4.3 (7 Bewertungen)
(7 Bewertungen)
Spargel-Rucola-Pfanne

Spargel-Rucola-Pfanne - Mild-würzige Leckerei mit mediterraner Note

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Health Score:
9,4 / 10
Schwierigkeit:
ganz einfach
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
Kalorien:
211
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Tomaten und Rucola sorgen hier für einen Hauch italienische Lebensart und bringen zellschützende Stoffe wie Lycopine, Vitamin E und Senfölglycoside auf den Tisch. Außerdem im Spiel: mehrere B-Vitamine für Nerven und Muskeln und eine gute Portion Provitamin A.

Spargelpfanne ganz in Grün gefällig? Der weiße Spargel lässt sich nach Wunsch natürlich durch die würzigeren grünen Stangen ersetzen. Das spart sogar Zeit beim Schälen!

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien211 kcal(10 %)
Protein25 g(26 %)
Fett9 g(8 %)
Kohlenhydrate8 g(5 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe3,1 g(10 %)
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E4,6 mg(38 %)
Vitamin K88,4 μg(147 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin15,3 mg(128 %)
Vitamin B₆0,6 mg(43 %)
Folsäure207 μg(69 %)
Pantothensäure1,9 mg(32 %)
Biotin7 μg(16 %)
Vitamin B₁₂0,3 μg(10 %)
Vitamin C47 mg(49 %)
Kalium704 mg(18 %)
Calcium76 mg(8 %)
Magnesium60 mg(20 %)
Eisen2,3 mg(15 %)
Jod13 μg(7 %)
Zink1,7 mg(21 %)
gesättigte Fettsäuren3 g
Harnsäure198 mg
Cholesterin66 mg
Automatic (1 Portion)
Vitamin A0,3 mg(38 %)
Vitamin D0,3 μg(2 %)
Vitamin E4,8 mg(40 %)
Vitamin K105,1 μg(175 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin15,6 mg(130 %)
Vitamin B₆0,6 mg(43 %)
Folsäure211 μg(70 %)
Pantothensäure1,9 mg(32 %)
Biotin8 μg(18 %)
Vitamin B₁₂0,5 μg(17 %)
Vitamin C51 mg(54 %)
Kalium765 mg(19 %)
Calcium111 mg(11 %)
Magnesium64 mg(21 %)
Eisen2,4 mg(16 %)
Jod14 μg(7 %)
Zink1,8 mg(23 %)
gesättigte Fettsäuren2,5 g
Harnsäure198 mg
Cholesterin60 mg
Entwicklung dieses Rezeptes:
EAT SMARTER

Zutaten

für
3
Zutaten
500 g
weißer Spargel
250 g
1 EL
300 ml
½ Bund
150 g
100 ml
Zubereitungstipps
Zubereitung

Küchengeräte

1 Arbeitsbrett, 1 kleines Messer, 1 Sparschäler, 1 beschichtete Pfanne mit Deckel, 1 Esslöffel, 1 Kochlöffel, 1 Messbecher, 1 großes Messer

Zubereitungsschritte

1.
Spargel-Rucola-Pfanne Zubereitung Schritt 1

Spargel waschen, von den holzigen Enden befreien, großzügig schälen und in 2 cm lange Stücke schneiden.

2.
Spargel-Rucola-Pfanne Zubereitung Schritt 2

Hähnchenbrustfilet waschen, trocken tupfen und in Würfel schneiden.

3.

In einer beschichteten Pfanne Rapsöl erhitzen und die Hähnchenwürfel darin anbraten. Spargelstücke zufügen und 2–3 Minuten mitbraten.

4.

300 ml Brühe dazugießen. Zum Kochen bringen und zugedeckt bei kleiner Hitze etwa 10 Minuten kochen, dabei gelegentlich umrühren.

5.
Spargel-Rucola-Pfanne Zubereitung Schritt 5

Inzwischen Rucola waschen, trocken schütteln, von groben Stielen befreien und mit einem großen Messer hacken.

6.
Spargel-Rucola-Pfanne Zubereitung Schritt 6

Kirschtomaten waschen und halbieren. Mit der Sahne unter den Spargel rühren und erhitzen, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Rucola über die Spargelpfanne streuen und servieren. Nach Belieben Salzkartoffeln dazu reichen.

 
Wurde bei mir etwas zu suppig, aber geschmacklich topp. Tolle Kombination, und schnell gemacht!