Stampfkartoffeln – smarter
Kartoffeln allein sind schon gut: Mit Spitzkohl, Meerrettich und Rapsöl erhält die pikante Beilage fast die volle Punktzahl im ES-Food-Check. Der Stampftopf ist vegetarisch, fettarm und reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Sekundäre Pflanzenstoffe wie die Glucosinolate in Spitzkohl und Meerrettich schützen die Zellen und stärken die Abwehr.
Bestreuen Sie die Stampfkartoffeln mit Petersilie oder Schnittlauch. Das bringt Farbe und erhöht den Gehalt an Vitaminen, Mineral- und sekundären Pflanzenstoffen. Insbesondere frische Petersilie ist ein wahrer Vitamin-C-Booster und schlägt die Zitrone um Längen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 257 kcal | (12 %) | mehr | |
| Protein | 10 g | (10 %) | mehr | |
| Fett | 6 g | (5 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 36 g | (24 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 9,5 g | (32 %) | mehr |
| Vitamin A | 0 mg | (0 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,1 mg | (43 %) | ||
| Vitamin K | 16,8 μg | (28 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 4,9 mg | (41 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,8 mg | (57 %) | ||
| Folsäure | 132 μg | (44 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,1 mg | (18 %) | ||
| Biotin | 2,8 μg | (6 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,2 μg | (7 %) | mehr | |
| Vitamin C | 74 mg | (78 %) | ||
| Kalium | 1.085 mg | (27 %) | mehr | |
| Calcium | 162 mg | (16 %) | mehr | |
| Magnesium | 60 mg | (20 %) | mehr | |
| Eisen | 2,1 mg | (14 %) | mehr | |
| Jod | 20 μg | (10 %) | mehr | |
| Zink | 1,4 mg | (18 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1 g | |||
| Harnsäure | 102 mg | |||
| Cholesterin | 3 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 12 g |
Zutaten
- Zutaten
- 500 g mehligkochende Kartoffeln
- Salz
- 300 g kleiner Spitzkohl (0.5 kleiner Spitzkohl)
- 2 kleine Zwiebeln
- 2 EL Rapsöl
- 100 ml Milch (1,5 % Fett)
- Pfeffer
- 1 Stück Meerrettich (ca. 3 cm lang)
Das Video zum Rezept
Zubereitungsschritte
Kartoffeln waschen, schälen, würfeln. In Salzwasser zum Kochen bringen und zugedeckt 20 Minuten garen.
Während die Kartoffeln kochen, Spitzkohl putzen, gegebenenfalls den Strunk keilförmig entfernen, den Kohl quer zu den Blattrippen in sehr feine Streifen schneiden.
Zwiebeln schälen und fein würfeln.
Öl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebelwürfel zugeben und 2 Minuten bei mittlerer Hitze glasig andünsten. Spitzkohl dazugeben und 3 Minuten unter Rühren dünsten.
Milch zugießen und einmal aufkochen. Mit Salz und Pfeffer würzen.
Kartoffeln abgießen und kurz ausdampfen lassen. Die Kartoffeln mit einem Kartoffelstampfer grob zerstampfen.
Kartoffeln zum Spitzkohl geben und untermischen.
Meerrettich schälen, fein reiben und unter die zerstampften Kartoffeln mischen. Alles mit Salz und Pfeffer würzen und sofort servieren.