Süßkartoffel-Toast mit Räucherlachs
Dank des Fischs landen reichlich Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren auf den gebackenen Süßkartoffelscheiben. Besonders das Vitamin D verbessert unter anderem die Koordination zwischen Muskeln und Nerven. Außerdem unterstützt Seefisch die Jodversorgung, die hierzulande noch immer nicht optimal aussieht.
Süßkartoffeln liefern viele Anthocyane und Carotinoide, die eine hohe antioxidative Wirkung haben. Zudem sind viele Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate enthalten, die sorgen für einen ausgeglichenen Blutzuckerspiegel und sättigen gut und langanhaltend.
Sie mögen kein Fisch? Das Süßkartoffel-Toast schmeckt auch mit Schinken, Garnelen oder Tofuwürfel. Der Quark kann noch mit etwas Schmand verfeinert werden. So wird der Quark noch cremiger.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 350 kcal | (17 %) | mehr | |
| Protein | 23 g | (23 %) | mehr | |
| Fett | 11 g | (9 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 39 g | (26 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 5,3 g | (18 %) | mehr |
| Vitamin A | 2 mg | (250 %) | ||
| Vitamin D | 2,2 μg | (11 %) | mehr | |
| Vitamin E | 8,4 mg | (70 %) | ||
| Vitamin K | 9,2 μg | (15 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 9,5 mg | (79 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 62 μg | (21 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,8 mg | (30 %) | ||
| Biotin | 11,1 μg | (25 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 2,4 μg | (80 %) | mehr | |
| Vitamin C | 62 mg | (65 %) | ||
| Kalium | 841 mg | (21 %) | mehr | |
| Calcium | 103 mg | (10 %) | mehr | |
| Magnesium | 51 mg | (17 %) | mehr | |
| Eisen | 1,5 mg | (10 %) | mehr | |
| Jod | 10 μg | (5 %) | mehr | |
| Zink | 0,8 mg | (10 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 4 g | |||
| Harnsäure | 34 mg | |||
| Cholesterin | 42 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 11 g |
Zutaten
- Zutaten
- 300 g Süßkartoffeln
- 150 g Quark (20 % Fett)
- 2 Stiele Dill
- 2 Stiele Petersilie
- 1 TL Zitronensaft
- Salz
- Pfeffer
- 1 Mini-Gurke
- ¼ gelbe Paprikaschote
- 150 g Räucherlachs
Zubereitungsschritte
Süßkartoffel schälen, waschen und in etwa 4–6 Scheiben schneiden. Scheiben im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) etwa 8–10 Minuten backen.
Währenddessen Quark in eine Schüssel geben und glatt rühren. Kräuter waschen, trocken schütteln und hacken. Etwas Dill beiseitelegen. Quark mit den Kräutern, Zitronensaft verrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Süßkartoffelscheiben aus dem Backofen nehmen und abkühlen lassen. Gurke und Paprika putzen, waschen und in Scheiben bzw. Streifen schneiden. Süßkartoffel-Toasts mit Kräuterquark bestreichen, mit Räucherlachs belegen, mit Gurken und Paprika garnieren und mit dem restlichen Dill bestreuen.