Tomaten-Bulgur mit Mandel-Avocado
Die Superfrucht Avocado bietet jede Menge ungesättigte Fettsäuren, die ideal sind, um den Cholesterinspiegel zu senken und Herz und Gefäße zu schützen; der hohe Vitamin-E-Gehalt hilft dabei. Der Bulgur liefert viele sattmachende Ballaststoffe und den Mineralstoff Magnesium, der die Muskel- und Nervenfunktionen unterstützt.
Zu dem Salat passt noch ein Dip aus Naturjoghurt, Minze und Koriander. Alternativ zum Bulgur können Sie auch Couscous oder Quinoa verwenden. Wenn Sie das Gericht für den nächsten Tag mit zur Arbeiten nehmen möchten, dann beträufeln Sie die Avocado mit etwas Zitronensaft, so wird wird das Superfood nicht braun.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 477 kcal | (23 %) | mehr | |
| Protein | 12 g | (12 %) | mehr | |
| Fett | 24 g | (21 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 52 g | (35 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 2 g | (8 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 14 g | (47 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 3,4 μg | (17 %) | mehr | |
| Vitamin E | 7,1 mg | (59 %) | ||
| Vitamin K | 181,1 μg | (302 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 6,8 mg | (57 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 108,8 μg | (36 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,1 mg | (18 %) | ||
| Biotin | 8,3 μg | (18 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 63 mg | (66 %) | ||
| Kalium | 1.315 mg | (33 %) | mehr | |
| Calcium | 156 mg | (16 %) | mehr | |
| Magnesium | 170 mg | (57 %) | mehr | |
| Eisen | 5 mg | (33 %) | mehr | |
| Jod | 6,1 μg | (3 %) | mehr | |
| Zink | 3,1 mg | (39 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 4,2 g | |||
| Harnsäure | 78,6 mg | |||
| Cholesterin | 0,1 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 11 g |
Zutaten
- Zutaten
- 120 g Bulgur oder Couscous
- Salz
- 125 g Rucola
- 250 g Kirschtomaten
- 200 g Avocado (1 Avocado)
- Pfeffer aus der Mühle
- 20 g gehackte Mandel
- 3 EL Weißweinessig
- 6 EL Gemüsebrühe
- 1 TL Honig
- 1 EL Olivenöl
Zubereitungsschritte
Bulgur nach Packungsanleitung in kochendem Salzwasser bei mittlerer Hitze 10 Minuten garen. Inzwischen Rucola putzen, waschen, trocken schleudern und grob hacken. Tomaten waschen und vierteln.
Avocado halbieren, den Stein entfernen und die Schnittflächen mit Salz und Pfeffer würzen. Mandeln auf einen Teller geben. Avocadohälften jeweils mit der Schnittfläche in die Mandeln drücken.
Eine Grillpfanne erhitzen. Avocadohälften mit der Schnittfläche nach unten hineinlegen und bei kleiner Hitze 2–3 Minuten braten.
Für das Dressing Essig, Gemüsebrühe, Honig und Olivenöl verquirlen und mit Salz und Pfeffer würzen.
Bulgur mit einer Gabel etwas auflockern und in eine Schüssel geben. Tomaten und Rucola zufügen, Dressing darübergießen. Alles gut mischen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Bulgur-Tomaten-Salat mit den gegrillten Avocadohälften servieren.