Anti-Aging auf dem Teller

Bulgur-Bowl mit getrockneten Tomaten und Zwiebeln

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Bulgur-Bowl mit getrockneten Tomaten und Zwiebeln

Bulgur-Bowl mit getrockneten Tomaten und Zwiebeln - Bunte Mischung aus vitalstoffreichen und aromatischen Zutaten

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Health Score:
9,3 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
35 min
Zubereitung
Kalorien:
454
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Mit den Zwiebeln kommt Allicin ins Spiel. Das ätherische Öl kann bereits im Mund Bakterien und Viren unschädlich machen. Die getrockneten Tomaten enthalten viel Lycopin, ein Antioxidans, das die Zellen vor der Schädigung durch freie Radikale schützt.

Wer möchte, kann für die Bowl anstatt Bulgur auch mal Quinoa, Couscous oder Buchweizen verwenden. Anstelle der Pinienkerne passen auch gehackte Mandelkerne wunderbar.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien454 kcal(22 %)
Protein12 g(12 %)
Fett21 g(18 %)
Kohlenhydrate53 g(35 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe10,2 g(34 %)
Vitamin A0,1 mg(13 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E4,8 mg(40 %)
Vitamin K28,3 μg(47 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,1 mg(9 %)
Niacin6,2 mg(52 %)
Vitamin B₆0,5 mg(36 %)
Folsäure59 μg(20 %)
Pantothensäure1,1 mg(18 %)
Biotin11,3 μg(25 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C19 mg(20 %)
Kalium627 mg(16 %)
Calcium58 mg(6 %)
Magnesium148 mg(49 %)
Eisen5,3 mg(35 %)
Jod3 μg(2 %)
Zink2,9 mg(36 %)
gesättigte Fettsäuren3 g
Harnsäure73 mg
Cholesterin0 mg
Zucker gesamt6 g

Zutaten

für
4
Zutaten
600 ml Gemüsebrühe
250 g Bulgur
2 rote Zwiebeln
2 kleine weiße Zwiebeln (80 g)
Salz
Pfeffer
1 EL Dinkel-Vollkornmehl (15 g)
5 EL Olivenöl
½ TL Kurkumapulver
½ TL gemahlener Kreuzkümmel
2 EL Zitronensaft
½ Bund Petersilie (10 g)
60 g Pinienkerne (4 EL)
120 g sonnen- getrocknete Tomaten

Zubereitungsschritte

1.

Brühe aufkochen lassen. Bulgur in einem Sieb mit Wasser durchspülen und zur Brühe geben. Etwa 5 Minuten bei mittlerer Hitze kochen, dann vom Herd nehmen und zugedeckt in 10 Minuten gar ziehen lassen.

2.

Inzwischen Zwiebeln schälen, rote grob würfeln, weiße in feine Ringe schneiden. Zwiebelringe mit Salz und Pfeffer würzen und im Mehl wenden. 2 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebelringe darin bei mittlerer Hitze in 10 Minuten unter Rühren goldbraun anbraten. Anschließend aus der Pfanne nehmen und abtropfen lassen.

3.

In der gleichen Pfanne 1 EL Öl erhitzen. Rote Zwiebeln darin 10 Minuten bei mittlerer Hitze ebenfalls braten.

4.

Restliches Öl mit Kurkuma, Kreuzkümmel, Zitronensaft, Salz und Pfeffer unter den Bulgur mischen und abschmecken. Petersilie waschen, trocken schütteln und hacken. Pinienkerne in einer heißen Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze 3 Minuten rösten. Bulgur auf Schälchen verteilen, darauf die beiden Zwiebelsorten mit den Tomaten anrichten und mit Petersilie und Pinienkernen dekorieren.