Enthält viele gute Fette

Tomaten-Bulgur mit Mandel-Avocado

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Tomaten-Bulgur mit Mandel-Avocado

Tomaten-Bulgur mit Mandel-Avocado - Rezept mit Kontraste: Kernige Beilage passt gut zur samtigen Superfrucht

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Health Score:
8,4 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
15 min
Zubereitung
Kalorien:
477
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Die Superfrucht Avocado bietet jede Menge ungesättigte Fettsäuren, die ideal sind, um den Cholesterinspiegel zu senken und Herz und Gefäße zu schützen; der hohe Vitamin-E-Gehalt hilft dabei. Der Bulgur liefert viele sattmachende Ballaststoffe und den Mineralstoff Magnesium, der die Muskel- und Nervenfunktionen unterstützt.

Zu dem Salat passt noch ein Dip aus Naturjoghurt, Minze und Koriander. Alternativ zum Bulgur können Sie auch Couscous oder Quinoa verwenden. Wenn Sie das Gericht für den nächsten Tag mit zur Arbeiten nehmen möchten, dann beträufeln Sie die Avocado mit etwas Zitronensaft, so wird wird das Superfood nicht braun.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien477 kcal(23 %)
Protein12 g(12 %)
Fett24 g(21 %)
Kohlenhydrate52 g(35 %)
zugesetzter Zucker2 g(8 %)
Ballaststoffe14 g(47 %)
Vitamin A0,3 mg(38 %)
Vitamin D3,4 μg(17 %)
Vitamin E7,1 mg(59 %)
Vitamin K181,1 μg(302 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin6,8 mg(57 %)
Vitamin B₆0,7 mg(50 %)
Folsäure108,8 μg(36 %)
Pantothensäure1,1 mg(18 %)
Biotin8,3 μg(18 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C63 mg(66 %)
Kalium1.315 mg(33 %)
Calcium156 mg(16 %)
Magnesium170 mg(57 %)
Eisen5 mg(33 %)
Jod6,1 μg(3 %)
Zink3,1 mg(39 %)
gesättigte Fettsäuren4,2 g
Harnsäure78,6 mg
Cholesterin0,1 mg
Entwicklung dieses Rezeptes:

Zutaten

für
2
Zutaten
120 g
Bulgur oder Couscous
125 g
250 g
200 g
Avocado (1 Avocado)
20 g
3 EL
6 EL
1 TL
1 EL
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
KirschtomateAvocadoRucolaBulgurOlivenölHonig

Zubereitungsschritte

1.

Bulgur nach Packungsanleitung in kochendem Salzwasser bei mittlerer Hitze 10 Minuten garen. Inzwischen Rucola putzen, waschen, trocken schleudern und grob hacken. Tomaten waschen und vierteln.

2.

Avocado halbieren, den Stein entfernen und die Schnittflächen mit Salz und Pfeffer würzen. Mandeln auf einen Teller geben. Avocadohälften jeweils mit der Schnittfläche in die Mandeln drücken.

3.

Eine Grillpfanne erhitzen. Avocadohälften mit der Schnittfläche nach unten hineinlegen und bei kleiner Hitze 2–3 Minuten braten.

4.

Für das Dressing Essig, Gemüsebrühe, Honig und Olivenöl verquirlen und mit Salz und Pfeffer würzen.

5.

Bulgur mit einer Gabel etwas auflockern und in eine Schüssel geben. Tomaten und Rucola zufügen, Dressing darübergießen. Alles gut mischen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Bulgur-Tomaten-Salat mit den gegrillten Avocadohälften servieren.