Vollkornbrot mit nussiger Kürbiscreme
Kürbis enthält jede Menge Betacarotin, einer Vorstufe von Vitamin A. Das fettlösliche Vitamin ist unter anderem für gesunde Augen wichtig. Die Ballaststoffe aus dem Vollkornbrot und dem Gemüse sorgen für eine lange anhaltende Sättigung.
Wer möchte, kann bei der Wahl der Kürbissorte sowie bei den Nüssen variieren. Noch aromatischer wird der Aufstrich beispielsweise mit Hasel- anstatt Walnüssen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 309 kcal | (15 %) | mehr | |
| Protein | 8 g | (8 %) | mehr | |
| Fett | 17 g | (15 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 30 g | (20 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 9,3 g | (31 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 7,3 mg | (61 %) | ||
| Vitamin K | 41,3 μg | (69 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 3,3 mg | (28 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 93 μg | (31 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,9 mg | (15 %) | ||
| Biotin | 8,5 μg | (19 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 91 mg | (96 %) | ||
| Kalium | 755 mg | (19 %) | mehr | |
| Calcium | 78 mg | (8 %) | mehr | |
| Magnesium | 66 mg | (22 %) | mehr | |
| Eisen | 2,8 mg | (19 %) | mehr | |
| Jod | 4 μg | (2 %) | mehr | |
| Zink | 1,5 mg | (19 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,1 g | |||
| Harnsäure | 94 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 8 g |
Zutaten
- Zutaten
- 500 g Hokkaido-Kürbis (1 Stück)
- 3 EL Olivenöl
- 1 rote Paprikaschote
- 1 Knoblauchzehe
- 50 g Walnusskerne
- Salz
- Cayennepfeffer
- 40 g Rucola (0.5 Bund)
- 200 g Vollkornbrot (4 Scheibe)
Zubereitungsschritte
Kürbis waschen, halbieren, entkernen und auf ein mit 1 EL Öl ausgestrichenes Backblech legen. Paprikaschote waschen, putzen, halbieren und mit der Hautseite nach oben ebenfalls auf das Blech legen. Im vorgeheizten Backofen bei 220 °C (Umluft 200 °C; Gas: Stufe 3–4) in ca. 30 Minuten garbacken.
Inzwischen Knoblauch schälen und mit Walnüssen fein hacken.
Kürbisfruchtfleisch von der Schale lösen und mit der Paprikaschote grob hacken. Zusammen in eine Schüssel geben.
Knoblauch und Nüsse unter das Gemüse mengen und restliches Öl unterrühren. Mit Salz und Cayennepfeffer abschmecken und abkühlen lassen.
Inzwischen Rucola waschen und trockenschleudern.
Kürbiscreme auf die Brotscheiben streichen und mit Rucola garnieren.